Пропорционально развитые мышцы спины обеспечивают поддержку для позвоночника, формируют правильную осанку и красивые линии тела. Слабая спина способна принести много неприятностей своему хозяину в плане здоровья. Со стороны она выглядит некрасиво и обрюзгло, а осанка оставляет желать лучшего. Проводя регулярные занятия, посвященные детальной проработке мышц спины, можно укрепить эти мышцы и вылепить красивые формы тыльной части тела.
Упражнение №1. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Для него понадобится одна гантель весом от двух килограмм и скамья.
Исходное положение: Стоя боком к скамье, опереться о нее рукой, наиболее близко расположенной к снаряду. Нога, наиболее близко расположенная к скамье и согнутая в колене, выдвигается вперед, а другая, выпрямленная, немного отводится назад. Ступни располагаются параллельно. Вторая рука с гантелью выпрямлена, гантель смотрит вниз. Для дополнительного растяжения в широчайших мышцах спины слегка податься вперед и зафиксировать руку.
Выполнение упражнения: С выдохом плавным движением потянуть гантель наверх до встречи с грудной клеткой. Зафиксировать на одну-две секунды, и медленно и плавно с вдохом вернуть ее в исходное положение.
Для одной тренировки нужно выполнить три подхода (сета), по десять-двенадцать повторов каждый.
Упражнение №2. Поднятие плеч с гантелями в руках
Это упражнение незаменимо для формирования трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку. Для выполнения понадобятся две гантели весом не менее двух килограмм каждая.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, для предотвращения излишней нагрузки на суставы. Руки с гантелями свободно свисают, плечевой пояс расслаблен. Спина прямая, живот напряжен и втянут.
Выполнение упражнения: Сделать вдох, и, задержав дыхание, потянуть плечевой пояс как можно выше, к ушам. Зафиксировать положение тела в конечной точке на одну-две секунды и сделать выдох. Задержав дыхание, вернуться в исходное положение.
Каждый подход (сет) должен включать в себя десять-двенадцать повторов, за тренировку необходимо выполнить три подхода с минутными перерывами.
Еще одно прекрасное упражнение для развития мышц спины предлагает система пилатес.
Упражнение №3. Удержание веса рук и ног в позе «рыбки»
Это упражнение выполняется без отягощения, но от этого, эффективность его не становится ниже. Для выполнения понадобится специальный коврик для пилатеса.
Исходное положение: Лежа на полу, руки вытянуть вперед. Голова расположена прямо, с опорой на лоб.
Выполнение упражнения: Медленно с вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса. Подъем начинать с головы и постепенно вовлекать в него все более и более нижние части тела. Одновременно с этим медленно поднять ноги. Задержаться наверху на одну-две секунды, и с выдохом медленно опуститься. Повторить пятнадцать раз.
Можно усложнить это упражнение следующим образом. Заменить секундную задержку в верхней позиции на длительное удержание тела в этой позе, но не статично, а немного опускаясь (пола не касаться!) и затем возвращаясь в верхнюю позицию. Амплитуда движений не должна быть маленькой, лучше, если при выполнении упражнения, лоб и ноги будет практически возвращаться в исходную позицию, и на расстоянии одного сантиметра от пола начинать движение обратно. Около тридцати таких раскачиваний образуют один цикл. За одно занятие нужно выполнить от трех до пяти циклов.
Регулярные тренировки, направленные на укрепление спины, - важная превентивная мера по предотвращению остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Выполняя этот комплекс в течение месяца, можно существенно улучшить многие показатели здоровья спины и внешнего вида. Через месяц наступает привыкание организма к упражнениям, и они перестают быть эффективными. Но это не повод прекращать занятия, просто нужно разработать новую схему тренировок.
Здоровый позвоночник, гордая осанка и шикарный вид сзади в платье с открытой спиной, разве не об этом мечтает каждая женщина?
Елена Сибилева
