Гиря – металлический шар с приваренной к нему ручкой, один из самых популярных видов спортивного снаряжения для силовых тренировок. Упражнения с гирями – пожалуй, один из самых быстрых и эффективных способов вернуть утраченную форму и избавиться от лишних килограммов. Упражнения с гирями позволяют сделать тело гибче, повысить уровень энергии и силы – и все это за весьма короткий срок. Вот почему упражнения с гирями сегодня пользуются все большей популярностью не только у мужчин, но и у женщин.
Упражнения с гирями делают фигуру стройной и подтянутой, в то же время не «перекачивая» мышцы до размеров мужских мышц. Как и другой спортивный инвентарь, гири могут отличаться по размеру и весу – для новичков рекомендованы гири с небольшим весом, который постепенно, в ходе тренировок, можно увеличить.
В отличие от стандартных гантелей, в случае с гирями вес сконцентрирован ниже ручки, поэтому упражнения с гирями заставляют использовать больше мышц, координируя тело с движением гири. В результате упражнения с гирями гораздо интенсивней и позволяют вернуть утраченную форму куда быстрее. Помимо силовых тренировок и укрепления мускулатуры, гири отлично подходят для кардиотренировок.
Упражнения с гирями для женщин
- Всегда начинайте тренировки под наблюдением тренера
- Новичкам рекомендуется начинать с упражнений с одной гирей, а позднее, в ходе более интенсивных тренировок, пользоваться двумя гирями. Вес гирь следует увеличивать постепенно.
- Тренируйте правильные движения – любая ошибка может привести к достаточно серьезной травме.
- Между движениями оставляйте небольшое время для отдыха – 60-90 секунд.
- Выполняйте упражнения с гирями 2-3 раза в неделю.
Простейшие упражнения с гирями
Поднятие гири вверх до высоты груди: поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед. Поднимайте гирю двумя руками до уровня груди, сохраняя руки расслабленными, а плечи держа прямо. Это упражнение предназначено для мышц нижней части туловища и плеч. Повторите подъемы 10 раз.- Поднятие гири вверх: поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед. Положите гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите гирю на уровень груди, а затем, взяв за ручку – над головой. Затем опустите гирю до уровня плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите подъемы 10 раз.
- Поднятие гири с наклоном: расположите гирю на полу между ногами. Наклонитесь, возьмитесь за ручку гири, держа ноги прямо, выпрямитесь, поднимая гирю вверх. Это упражнение предназначено для ног, бедер и спины. Повторите подъемы 10 раз.
- Поднятие гири со скручиванием: поднимите гирю правой рукой сначала до уровня плеча, а затем, полностью распрямив руку – над головой. Медленно наклонитесь влево, достав левой рукой до большого пальца левой ноги и держа правую руку в том же положении. Повторите упражнение пять раз сначала для одной руки, а затем пять раз – для другой руки.
Упражнения с гирями оптимально подходят для женщин, чье плотное расписание не позволяет выделить достаточно времени на полноценные тренировки. С помощью простейших упражнений с гирями можно поддерживать организм в тонусе, стимулируя обмен веществ.
