Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением для укрепления мышц спины. Ему во многом обязан своей эффектной фигурой легендарный Арнольд Шварценеггер – он включал многократные подтягивания в свои ежедневные тренировки. Это одна из самых демократичных методик бодибилдинга, которая не требует дополнительного технического оснащения в виде эспандеров и прочих тренажеров – достаточно всего лишь перекладины, которая есть не только в каждом спортивном зале, но во многих дворах и на спортплощадках.
Некоторые считают, что путем регулярных подтягиваний можно укрепить грудные мышцы, пресс, бицепсы и трицепсы. Но на самом деле руки при выполнении таких упражнений несут сравнительно незначительную нагрузку, но зато очень активно работают мышцы середины и верха спины. В первую очередь, развитие получают так называемые широчайшие мышцы, а также ромбовидная и круглая мышцы. Бицепсы и мышцы предплечий получают растяжку, особенно в зоне локтевого сустава – у большинства атлетов она является проблемной. Подтягивания помогают укрепить и кисти рук. Не случайно многие спортсмены рассматривают их как базовые упражнения.
Вместе с отжиманиями от пола подтягивания вполне могут заменить полноценную тренировку в тех случаях, когда она необходима, а спортивного зала с соответствующим оборудованием поблизости нет. Последний мировой рекорд в области подтягиваний, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, установил россиянин Николай Каклимов – он сумел за час подтянуться на перекладине восемьсот сорок четыре раза.
Виды подтягиваний
Самыми популярными видами этого упражнения являются подтягивание широким хватом к груди, широким хватом за голову, средним прямым хватом и подтягивание на одной руке.
При подтягивании широким хватом нужно обхватить руками перекладину так, чтобы этот хват оказался шире плеч, и, кроме того, грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Приподнимая тело над перекладиной, необходимо прогибаться в спине. После короткой паузы в верхней точке можно вернуться в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову – эффективный, но достаточно травмоопасный способ. К турнику или перекладине разворачиваются спиной, обхватывают ее широким хватом и медленно, сгибая руки в локтях, подтягиваются. При этом затылок должен коснуться перекладины.
Наиболее традиционный вариант, рекомендуемый даже начинающим, - подтягивание средним прямым хватом. Перекладина обхватывается руками на ширине плеч, ладони повернуты на себя. При подтягивании нужно постараться коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки, а в начале движения плечи стараются отводить вниз.
Подтягивание на одной руке требует натренированных мышц, и для того, чтобы овладеть такой техникой, потребуется не один месяц.
Особенности женских подтягиваний
Женщинам иногда подтягивания даются гораздо сложнее, чем мужчинам: мягко говоря, многие представительницы прекрасного пола, подойдя к турнику, даже не знают, как правильно за него ухватиться. Прежде всего, стоит обратить внимание на его высоту – ноги при исходном положении должны стоять на земле или на полу, а не болтаться в воздухе. Подтягивания следует делать с рывком, как бы выталкивая себя всем телом.
Неоценимую помощь окажет предварительная подготовка: например, перед тем, как приступить к регулярным подтягиваниям, неплохо было бы научиться отжиматься от пола по десять-пятнадцать раз за один подход. За месяц подобных тренировок можно превосходно укрепить грудные мышцы, что, кстати, весьма благоприятно отразится и на форме бюста – грудь становится более упругой и подтянутой.
Ближайшим аналогом подтягиваний, который включается в различные комплексы упражнений для женщин, остается и простая тяга книзу на вертикальном блоке. В тренажерных залах есть и специальные приспособления, помогающие освоить премудрости подтягивания новичкам – с их помощью можно хотя бы разобраться, в каком положении следует держать тело, и какие мышцы при этом должны работать.
Светлана Усанкова
