Мышц у каждого человека очень много, и, как известно, они обеспечивают не только двигательные функции организма. Мышцы управляют сокращениями голосовых связок, участвуют в работе органов дыхания, а с сердечной мышцей, например, тесно связана деятельность самого главного человеческого органа. Она относится к числу немногих мышц, которые не «подчиняются» нервной системе.
Все другие человек в состоянии контролировать и потому стремится поддерживать в хорошем тонусе. Специальные упражнения для мышц помогают развить их выносливость и держать тело в отличной физической форме.
Мышцы состоят из эластичной мышечной ткани и сокращаются под воздействием нервных импульсов. Всего у человека насчитывается более шестисот мышц: самые маленькие из них прикреплены к косточкам внутреннего уха, а самые большие расположены в области ягодиц и приводят в движение ноги. Упражнения для мышц помогают не только повысить их упругость, улучшить форму, но и нарастить мышечную массу. Поэтому комплексам таких упражнений особое внимание уделяют люди, которые серьезно занимаются бодибилдингом.
Нагрузка по индивидуальному рецепту
Как следует тренировать те или иные группы мышц? Упражнения для мышц рук направлены преимущественно на развитие бицепсов и в упрощенном виде основываются на «манипуляциях» с гантелями и штангой. То же относится и к мышцам плечевого пояса. Мышцы грудной клетки укрепляются путем разводки гантелей или ручек специального тренажера, который работает по тому же принципу.
Штанга и гантели включаются и в большинство упражнений для мышц спины. Но эту мышечную группу можно укреплять и развивать и другим способом – лежа на спине и совершая разные движения ногами – вроде таких, как «велосипед» или подъемы под прямым углом. Но самыми популярными и самыми доступными для людей любого возраста остаются наклоны – эти упражнения и осанку улучшают, и избавляют от прблем с поясницей.
Мышцы брюшного пресса требуют особого внимания, поскольку, в отличие от всех других основных групп мышц, в повседневной жизни они почти не испытывают никакой нагрузки. Упражнения для их укрепления выполняются лежа на спине и заключаются в подъемах корпуса тела при фиксированном горизонтальном положении ног.
Мышцы бедер, в свою очередь, делятся на два типа: мышцы передней и задней поверхности бедра. Первые можно тренировать с помощью различных приседаний и полуприседаний, для «разработки» вторых потребуются специальные тренажеры. Делая приседания, необходимо использовать дополнительный вес – штангу или гантели.
Наконец, эффективные упражнения для мышц голени обязательно включают попеременный подъем на носки и опускание стопы в исходное положение. При их выполнении также желательно использовать дополнительный вес, удерживая его в согнутых руках или на плечах.
Виды упражнений для мышц
Все упражнения для мышц тела условно делятся на два основных вида – базовые и изолирующие. Базовые упражнения, как правило, совершаются с применением так называемого свободного веса – штанг, гантелей и так далее. Особенность базовых упражнений заключается в том, что в них оказываются задействованными сразу несколько групп мышц, связанных или не связанных между собой. Например, базовые упражнения для мышц живота вовлекают в работу, во-первых, прямые и косые мышцы самого живота, и, во-вторых, пояснично-подвздошные мышцы, расположенные в нижней части спины.
Изолирующие упражнения для мышц направлены на какую-нибудь одну группу мышц. Их выполняют, в основном, на специальных современных тренажерах типа кроссоверов или разводок.
Базовые упражнения сами по себе помогают набрать мышечную массу и развить мышечную силу, а в сочетании с изолированными упражнениями они дают возможность сжечь подкожный жир и придать мышцам красивую форму.
Регулярное выполнение упражнений для мышц требует серьезного подхода, поскольку является своеобразным стрессом для организма. На начальном этапе время тренировок и количество повторов одного и того же упражнения должны быть минимальными, а в дальнейшем интенсивность нагрузок увеличивается. Лучше, если за этим процессом будет следить профессиональный фитнес-инструктор.
Светлана Усанкова
