Сегодня наиболее эффективные упражнения для тренировки внутренних мышц брюшного пресса - это упражнения, направленные на нагрузку именно внутренних мышц живота. Как же сделать живот плоским и красивым?
Под понятием внутренние мышцы понимают среднюю зону брюшного пресса. Представьте их в виде трубы, которая начинается в середине грудной клетки и идет вниз к бедрам. В середине этой своеобразной трубы располагаются основные мышцы, в том числе мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, бедерные мышцы-сгибатели, лестничная мышца, нижние ромбовидные мышцы и средняя ягодичная мышца. Чем сильнее и развитей внутренние мышцы, тем больших результатов можно добиться, как в процессе тренировок, так и на спортивных соревнованиях. Помимо этого сильные внутренние мышцы способствуют более выразительному рельефу, как сзади, так и спереди и позволяют развить красивое и гармоничное тело человеку практически любого телосложения.
Не забывайте систематически уделять время тренировке внутренних мышц два-три раза в неделю, эти упражнения можно выполнять после прохождения основной части программы. Прекрасный результат дает добавление хотя бы одного упражнения для мышц нижней части спины. Попробуйте, и вскоре вы убедитесь в эффективности этих упражнений.
Скручивания с весом
Прежде всего, это упражнение направлено на укрепление прямой мышцы и поперечной мышцы.
- Исходное положение: лягте на пол лицом вверх, колени согните, ступни на полу. Держите гантели или блин двумя руками, руки вытянуты над верхней частью груди.
- Выполнение: выдохните и медленно поднимайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Задержитесь на некоторое время в самой высшей точке и медленно опуститесь на пол, как бы выкладывая позвоночник на пол по частям.
- Повторения: держите гантели или блин прямо, ни в коем случае не под углом. Для увеличения нагрузки, между повторениями заводите вес за голову. Помимо целевых мышц в данном упражнении также задействованы лестничная мышца, пекторальная мышца и нижняя латеральная мышца.
Скручивания на скамье под уклоном
Цели: тренировка прямой и поперечных мышц живота, а также мышц-сгибателей бедра.
- Исходное положение: зафиксируйте скамью на средний угол уклона, сядьте, зацепившись ногами за валики. Лягте на скамью, руки скрестите на груди.
- Выполнение: выдохните и начните медленно поднимать голову, плечи и спину от скамьи, переходя в вертикальное положение, затем быстро вернитесь в исходное положение, но не резко, а выкладываясь по каждому позвонку.
- Повторения. Полезный совет: для увеличения нагрузки вытяните руки над головой и выполняйте упражнение, как описано или добавьте небольшие повороты корпусов в верхней фазе, при каждом повторении делая поворот в другую сторону. При выполнении этого упражнения с поворотами корпуса мы также нагружаем лестничную мышцу, косые мышцы живота и внешнюю часть бедра.
Косые скручивания на мяче
Цель: проработка внутренних и внешних косых мышц, фиксирующих мышц бедра (мышц-сгибателей, ягодичных мышц, мышц внутренней и внешней поверхностей бедра).
- Исходное положение: лягте сверху тренировочного мяча, для упора расставьте ноги пошире, расслабьте спину, примите положение, при котором верхняя часть спины и плечи будут полностью зафиксированы. Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
- Выполнение: выдохните и поднимите голову и плечи от мяча, вытягиваясь подбородком и грудью к потолку, удерживайте мяч силой внутренних мышц. Задержитесь на некоторое время в точке пикового сокращения мышцы и медленно верните нижнюю часть спины в исходное положение, полностью расслабившись на мяче, и хорошенько растянув мышцы.
- Повторения. Полезный совет: чтобы не терять правильного положения тела при выполнении этого положения, представьте, что между подбородком и грудью у вас зажат апельсин или теннисный мячик, этот прием поможет вам тянуться прямо вверх к потолку, а не скручиваться к коленям, и достичь максимальной эффективности упражнения. Для увеличения нагрузки поставьте ступни как можно ближе друг к другу. При выполнении этого упражнения также дополнительно задействованы мышцы внешней стороны будра и верхняя часть мышц задней поверхности бедра.
Гиперэкстензия с мячом
Цели: тренировка распрямляющих мышц спины (нижний спиной отдел) и ягодиц.
- Исходное положение: лягте лицом вниз на спортивный мяч, так чтобы ваши бедра и нижняя часть живота лежали на самой верхней точке мяча. Зацепитесь ногами за какой-нибудь неподвижный объект (батарею, устойчивую мебель и так далее), расслабьте мышцы, так чтобы верхняя часть туловища приняла форму мяча. Руки сцепите на затылке, локти разведите в стороны.
- Выполнение: Не сдвигая мяч с места, медленно поднимайте верхнюю часть тела с мяча, пока голова не поднимется на уровень прямой линии с пятками. Выше этой точки подниматься не нужно. Ненадолго задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторения. Полезный совет: если вы хотите упростить это упражнение, скрестите руки на груди, если же наоборот усложнить, вытяните их вперед, по линии ушей. Еще большую нагрузку дает добавление поворота груди и рук в верхней фазе упражнения, с каждым повторением чередуйте стороны. Помимо целевых мышц данное упражнение оказывает нагрузку также на косые мышцы живота, ромбовидные, на мышцы бедра и трапецию.
