Если вы хотите начать погружение в акробатику, рассчитайте свои силы и начинайте постепенно. Самый оптимальный способ – запись в группу, где преподается акробатика для начинающих. Если боитесь продемонстрировать неуклюжесть на занятиях или хотите немного подтянуть тело во время соблюдения диеты, чтобы качественнее похудеть, начинайте с малого – с разминки.
Разминка шеи
Выполняйте круговые движения шеей сначала в одну, затем в другую сторону. Потом выполняйте наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
Разминка рук и плечевого пояса
- Опустите руки вниз, сжав в кулаки, затем начинайте совершать махи назад поочередно каждой рукой – одна рука должна быть поднята, другая опущена.
- Согните руки в локтях, поместите ладони на уровне груди. Оттягивайте локти назад, поочередно то согнутыми, то разогнутыми руками
- Опустите руки вниз и начинайте двигать плечами, совершая круговые движения сначала вперед, затем назад.
Разминка торса
- Ноги поставьте на ширину плеч, руки на пояс. Уверенными, но осторожными движениями разворачивайте торс то в одну, то в другую сторону.
- Соедините стопы и рывкообразными движениями потянитесь руками, стараясь коснуться пальцами стоп, затем вернитесь в исходное положение.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогибаясь в левую строну, тянитесь правой рукой влево, занеся ее над головой. Потянитесь три раза, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую строну.
- Поставьте ногти вместе, согните одну ногу в колене и обхватите ладонью стопу сзади. Усилием старайтесь прижать ее к ягодице, затем так же с другой ногой.
- В завершение встаньте на мыски, руки вытяните вверх и с усилием потянитесь вверх, потом вернитесь в исходное положение.
Каждое упражнение в разминке повторяется 10-15 раз на каждую сторону.
Базовые акробатические упражнения
Акробатика представляет собой комплекс упражнений, включающий пряжки (сальто), шпагаты, стойки, кувырки. Все они требуют хорошей растяжки и натренированных мышц, которые не будут травмированы резкими движениями. Перед занятиями акробатикой важно хорошо потянуть мышцы всего тела, что включается в разминку.
- Шпагат
Сесть на шпагат нелегко, но многим это удается после долгих планомерных растяжек мышц. Садиться на шпагат сразу нельзя, иначе травмы с разрывами не избежать. Мышцы обязательно должны быть разогреты. Встаньте одной ногой на колено, другую согните под прямым углом. Опираясь на ладони, вытягивайте ногу, на которой стоите, назад, совершая пружинистые движения, одновременно с этим медленно разгибайте другую ногу. Вполне вероятно, что с первого раза вы на шпагат так и не сядете – и не нужно. Продвигайтесь вперед с каждым новым занятием.
- Кувырки и перекаты
Сядьте прямо, ноги широко расставьте и обхватите ладонями область под коленями. Зафиксируйте тело в этом положении. Отклоняйтесь назад на одну сторону, опрокидываясь на один бок, ноги держите обхваченными руками. Затем перекатывайтесь с бока на спину и на другой бок, сохраняя жесткую фиксацию позы, возвращаясь в исходное положение сидя.
Другой кувырок, привычный с детства. Он требует осторожности, потому что можно повредить шею. Если не уверены в этом упражнении для себя, не делайте его.
Встаньте прямо, затем согнитесь, поставьте ладони на пол перед собой, колени намного согните. Медленно и очень аккуратно сгибайте шею таким образом, чтобы область лопаток при движении тела вперед соприкасалась с полом. Совершайте кувырок и постарайтесь зафиксироваться в положении на спине. Затем резким рывком вперед постарайтесь вернуться в положение сидя, когда стопы плотно прижаты к полу.
Кувырок назад – тоже знакомый с детства кульбит. Сядьте на пол, согните ноги и прижмите их к груди. Осторожным рывком толкайте себя назад, запрокидывая обе ноги над собой через голову. При хорошей гибкости это упражнение можно делать до конца толкнув ноги назад, принимая положение на четвереньках.
- «Мостик»
Для выполнения «мостика» нужно подготовить мышцы пресса. Это легко сделать, если лечь на живот, прижав ладони к полу на уровне груди, затем, опираясь на них, отрывать туловище от пола фиксируя его на несколько секунд в этом положении.
«Мостик» легче всего сделать при помощи гимнастического шара, на который нужно лечь спиной, когда стопы и ладони служат опорой по обе его стороны. В положении «мостик» можно оставаться от нескольких секунд до пары минут, тогда мышц пресса хорошо проработаются.
- Стойка
Стойка на голове и на руках - одно из сложнейших достижений для обывателя, далекого от профессионального или любительского спорта. Самая простая стойка известна под названием «березка». Для ее выполнения надо сесть на пол, вытянув ноги, затем, резко поменять положение тела, при котором опора приходится на верхнюю часть спины, а ноги вытягиваются в вертикальную позицию. Поясница поддерживается руками. Новичкам в акробатике для выполнения стойки может понадобиться помощь друга и стена, на которой можно зафиксироваться.
После выполнения всех акробатических движений нужна завершающая растяжка мышц.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и хорошенько потянитесь всем телом вперед, затем расставьте ноги и потянитесь в каждую сторону, стараясь рукой захватить стопу.
Противопоказаниями к занятиям акробатикой могут служить те же самые состояния, которые препятствуют любой другой физической активности. Это нарушения работы центральной и периферической нервной системы, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни опорно-двигательного аппарата. Для них вместе с врачом и тренером можно подобрать адаптированные щадящие режимы тренировок. При большой избыточной массе тела также не следует бросаться в мир акробатических этюдов.
