Питаться правильно необходимо по многим причинам: правильное питание помогает поддерживать вес в норме, предотвращать многие заболевания, поддерживать здоровье. Чтобы правильно питаться, необходимо следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным – то есть включал шесть основных категорий питательных веществ. К таким веществам относятся белки (рыба, мясо, молочные продукты, яйца, орехи, бобы), жиры (масла, орехи, мясные и молочные продукты), углеводы (фрукты, овощи, злаки, бобовые), витамины, минералы и жидкость.
В процентном соотношении сбалансированный рацион выглядит следующим образом:
- Сорок пять – шестьдесят пять процентов углеводов
- Десять – тридцать пять процентов белков
- Двадцать – тридцать пять процентов жиров (не более десяти процентов насыщенных жиров)
Правильное питание – это не только сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, но и адекватное количество калорий. Калории – это количество энергии, которое организм получает, расщепляя поступающую в желудок пищу. Чем калорийней продукты питания, тем больше энергии они дают организму. Однако не стоит забывать о том, что избыточное количество калорий организм запасает в жировых отложениях.
Белки
Белки – питательные вещества, необходимый структурный элемент любых тканей человеческого тела. «Строительная единица» белка – аминокислоты. Для поддержания нормального уровня здоровья человеческому организму необходимы двадцать две различных аминокислоты, только четырнадцать из которых организм способен вырабатывать самостоятельно. Еще восемь аминокислот (так называемые незаменимые аминокислоты) поступают в организм только с пищей.
Белки содержатся практически во всех видах продуктов питания, однако самыми важными источниками белка считаются рыба, мясо, яйца, сыр и другие молочные продукты. Только в них содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые для нормальной работы систем организма. Чтобы правильно питаться, необходимо строить рацион таким образом, чтобы употребляемые вами продукты обязательно содержали эти восемь аминокислот.
Оптимальное количество белков в рационе зависит от массы тела человека и рассчитывается из соотношения восемь десятых грамма на каждый килограмм массы тела. К примеру, если вес равен сорока пяти килограммам, то ежедневно необходимо употреблять не менее тридцати шести граммов белка, а если вес превышает сто килограммов, то количество белка в ежедневном рационе должно быть не менее восьмидесяти граммов.
Жиры
Некоторое количество жиров в рационе абсолютно необходимо для того, чтобы питаться правильно и оставаться здоровым. Приблизительно двадцать-тридцать процентов общего количества калорий взрослый человек должен получать из жиров. Разумеется, далеко не все жиры одинаково полезны, а избыточное количество жиров в рационе (в особенности насыщенных жиров и транс-жиров) повышает уровень холестерина, увеличивает риск заболеваний сердца. Кроме того, избыточное употребление жиров приводит к быстрому увеличению массы тела, поскольку в одном грамме жира калорий в два раза больше, чем в одном грамме белков или углеводов.
Основная «строительная единица» жиров – жирные кислоты (липиды). В зависимости от химической структуры такие жирные кислоты могут быть мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными или транс жирами. Последний вид жиров считается наиболее вредным для человека. Такие жиры содержатся, в первую очередь, в пищевых продуктах, подвергавшихся технологической обработке (пастеризации, стерилизации).
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма в форме глюкозы, сахара, который является основным «топливом» для клеток человеческого тела. Чтобы правильно питаться, необходимо получать минимум сорок пять процентов всех калорий из углеводов. Разумеется, не все источники углеводов одинаково полезны. Углеводы могут содержаться в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, обеспечивающих организму необходимый набор витаминов и минералов, или же в кондитерских изделиях и сладких газированных напитках, польза которых для человека незначительна.
Витамины
Витамины участвуют в химических процессах, которые происходят в организме. Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать витамины – они поступают в организм только с пищей. Для нормальной работы всех систем организма необходимо тринадцать витаминов. Этот набор витаминов принято делить на две основных категории – растворимые в воде (например, витамин С и все витамины группы B) и растворимые в жире (витамины A, D, E, K). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме гораздо быстрее, поэтому их количество в сбалансированном рационе должно быть минимальным. А вот водорастворимые витамины, которые организм «расходует» очень быстро, необходимо употреблять ежедневно.
Минералы
Минералы, как и витамины, поступают в организм человека только с пищей. Многие минералы жизненно необходимы для нормальной работы органов и принимать их необходимо в достаточно большом количестве (например, кальций, калий, железо). Другие – например, микроэлементы типа цинка, селения и меди – можно употреблять в крайне небольшом количестве, чтобы оставаться здоровым.
