Что, если бы можно было взмахнуть волшебной палочкой и стать здоровее и стройнее, снизить вероятность умереть от сердечнососудистых заболеваний, уменьшить шансы заболеть диабетом, раком и другими болезнями - от связанных с пищеварением до психических. Волшебное средство существует - это вегетарианское питание, которого придерживаются десятки миллионов людей во всем мире.
Вегетарианская диета обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами и противораковыми веществами; в ней меньше насыщенных жиров и все это, несомненно, сокращает смертность среди тех, кто придерживается такой системы питания.
Преимущества вегетарианства можно перечислять долго. Например, вегетарианцы обычно стройнее мясоедов. Исследования показали, что среди тех, кто употребляет мясо, количество людей с ожирением или лишним весом достигает 40%, между тем среди лактовегетарианцев (тех, кто не ест мясо, рыбу, яйца и птицу, но не отказывается от молочных продуктов) только у 20% были проблемы с лишним весом.
Улучшение здоровья - не единственное достоинство отказа от мяса. Многие вегетарианцы отмечают, что стали психологически чувствовать себя лучше после перехода на новый режим питания.
Можно быть вегетарианцем и получать белки в необходимом количестве
Ежедневно человеку требуется 0.8 г белков на каждый килограмм веса тела. Если вы весите, например, 63 кг, то ваша ежедневная норма потребления белков - чуть больше 50 г. Получить такое количество при вегетарианском питании проще простого. Для этого съешьте, например:
Завтрак: 1 столовая ложка арахисового масла и бублик - 14 г белка
Полдник: 2 ломтика цельнозернового хлеба - 17 г белка
Перекус после обеда: чашка йогурта и пригоршня миндаля - 22 г белка
Вы еще не поужинали, а уже получили суточную норму белка, употребляя при этом нормальное - умеренное - количество калорий. Очень часто мы злоупотребляем и тем, и другим.
В некоторых овощах тоже много белка - например, 1/3 калорий, которые вы получаете вместе с брокколи - это белки. В одной чашке вареной брокколи содержится 4 г белка.
Бобовые (горох, боб, чечевица) также богаты белками. Чтобы получать достаточно белка и других полезных веществ, съедайте каждый день по чашке бобовых.
Для любителей риса: его отлично могут заменить вкусные, полезные, легкие в приготовлении и богатые белком семена лебеды. Сейчас это звучит довольно экзотично, но наши предки умели готовить блюда из семян этого полезного растения, которое чаще всего называют сорняком. Попробуйте приготовить ризотто из обжаренных овощей и семян лебеды. Это прекрасное и полезное вегетарианское блюдо.
Вегетарианская еда не полнит
Белые углеводы (те, что содержатся в пицце, белом хлебе, макаронах), полуфабрикаты и так далее способствуют увеличению веса. Сыр, молочные продукты и, конечно, мясо, «обогащают» нас насыщенными жирами и холестерином. Белый хлеб дает нам массу пустых калорий, то есть тех, с которыми мы получаем минимум или вообще никакой пользы, в отличие от цельнозерновых продуктов, которые богаты питательными веществами, витаминами и клетчаткой.
Еда, которая рекламируется, как вегетарианская, не обязательно является полезной. «Вегетарианские» чипсы, конфеты и кексы могут также способствовать набору лишнего веса, как и аналогичные невегетарианские продукты. Не стоит слишком полагаться на сыр - он, конечно, полезен, но старайтесь выбирать нежирные сорта. Но если злоупотреблять даже таким сыром, количество насыщенных жиров, которые вы будет получать, может оказаться даже больше, чем если бы вы ели мясо.
Вегетарианцам не обязательно дополнять свое питание витаминами в таблетках
Строгим вегетарианцам нужно тщательно следить за тем, чтобы они в достаточных количествах получали жирные кислоты омега-3 и витамин В12, поскольку и то, и другое содержится в мясе и рыбе, которые они не едят.
Впрочем, В12 есть в обогащенном молоке, зерновых кашах и энергетических батончиках-мюсли. Конечно, можно также начать принимать пищевые добавки, но предварительно нужно проконсультироваться по этому поводу с врачом.
Очень много омега-3 содержится в рыбьем жире. Если вы не хотите принимать рыбий жир в капсулах, омега-3 также можно получить из льняного и рапсового масла, грецких орехов и сои. Обогащенные диетические дрожжи тоже богаты протеином и другими полезными веществами. Витамина В12 также много в сыре пармезан.
Вероятность возникновения дефицита железа у вегетарианцев выше, чем у не-вегетарианцев
Эксперты говорят, что запас железа в организме у вегетарианцев в среднем значительно меньше, чем у тех, кто ест мясо. При этом случаев анемии, связанной с дефицитом железа среди вегетарианцев примерно столько же, сколько и среди мясоедов. Из овощей железо усваивается не так хорошо, как из мяса. Ешьте больше богатых железом сухофруктов, чечевицу, горох, зерновые каши, печеную картошку в мундире, темно-зеленые овощи и зелень, цельнозерновой хлеб.
Чтобы избежать анемии, нужно готовить еду в чугунной посуде и есть побольше овощей и фруктов, содержащих витамин С, например, цитрусовые и клубнику. Будущим матерям, даже при правильном питании, для восполнения дефицита железа нужно принимать пищевые добавки.
Блюда, которые легко можно готовить без мяса
Идея в том, чтобы есть то, к чему мы привыкли, но без мяса - например, пиццу, ризотто и супы. Разные пирожки и пироги могут быть совершенно великолепны без мяса.
Кстати, лучше избегать искусственного мяса, так как оно содержит много консервантов, соли и проходит тщательную обработку. Ну а если вам очень хочется чего-то, напоминающего мясо, можно попробовать перекусить, например, грибами портобелло.
Другие хорошие альтернативы мясу:
Боб гарбанзо - его можно добавлять в салаты или использовать в качестве начинки для сэндвичей.
Тофу и темпе заменят вам мясо и по питательности, и по количеству полезных веществ.
