Мужчинам независимо от физических нагрузок требуется больше белка, чем женщинам. Если же они активно занимаются спортом, то белковой пищи должно быть еще больше. Но питаться одними белками нельзя, для того, чтобы белки правильно усваивались, требуется разнообразная пища, которая стимулирует синтез мужских половых гормонов.
Отчего растут мышцы у спортсмена
Для того чтобы достичь каких-то спортивных результатов, мужчине необходимо иметь развитые мышцы. Рост и развитие мышечной системы мужчины напрямую зависит от количества в его крови мужского полового гормона тестостерона. Некоторые ферменты уменьшают количество тестостерона в крови, способствуя образованию из него женских половых гормонов эстрогенов, которые в небольшом количестве также присутствуют в организме мужчины.
Поэтому спортивная диета для мужчин должна включать в себя продукты, стимулирующие выработку тестостерона и подавляющие действие ферментов, которые способствуют превращению тестостерона в эстрогены. Ну и, конечно же, мышцам необходимы постоянные тренировки.
Калорийность пищи спортсмена
Для того чтобы увеличить объем и силу мышц кроме постоянных тренировок требуется еще и калорийная пища. Если калорий будет недостаточно, то тренировки не помогут и больших достижений в спорте не будет. Мышцы растут в том случае, когда спортсмен получает в сутки не менее 40 ккал на кг веса, то есть постоянно тренирующийся спортсмен весом 80 кг должен получать не менее 3200 ккал в сутки. В зависимости от интенсивности тренировок можно употреблять и большее количество калорий.
Но переедание также вредно, так как все лишнее превращается в жир. А из жира образуются ферменты, превращающие мужской половой гормон тестостерон в женские половые гормоны эстрогены. Таким образом, лишний жир снижает количество тестостерона в крови мужчины, а значит, уменьшает силу его мышц и спортивные достижения.
Насколько важны в спортивном питании белки
Белки действительно важны в спортивном питании, ведь из них состоит мышечная ткань. Но белок в пище спортсмена должен быть преимущественно натуральным. Источниками животного белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Источники растительного белка (он также требуется организму) – орехи, семечки, грибы и бобовые.
Опасно увлечение некоторых спортсменов специальными белковыми концентратами для спортивного питания. Многие считают, что они жизненно необходимы при занятиях спортом, но это не так: увлечение белковым порошковым питанием способно снизить количество тестостерона в крови в два раза. Рекомендуемая суточная доза таких препаратов – не более трех граммов на килограмм веса спортсмена.
Углеводы – источник энергии для спортсмена
Углеводы для спортсмена также очень важны, поскольку являются основным источником энергии. Нужны как сложные или «медленные» углеводы, которые медленно всасываются в кишечнике и являются длительным источником энергии, так и «быстрые», легкоусвояемые.
Недостатком «медленных» углеводов является содержание в них большого количество клетчатки, которая покидает кишечник в неизменном виде, очищая его при этом. Проблема в том, что с клетчаткой выводятся и необходимые для построения тестостерона жиры.
«Медленные» углеводы – это овощи, фрукты, каши, хлеб грубого помола. «Быстрые» углеводы – мед, сахар, сдоба.
Животные жиры – основной источник для образования тестостерона
Сегодня принято считать, что животные жиры вредны для организма. Но это не совсем так, в пищевом рационе любого человека должны присутствовать, как животные, так и растительные жиры. Особенно необходимы животные жиры мужчинам, которые занимаются спортом, так как именно из них синтезируется в организме тестостерон.
Если в пище не будет животных жиров или их будет очень мало, это приведет к уменьшению количества тестостерона в крови, что, безусловно, скажется на спортивных результатах. Поэтому животные жиры должны составлять не менее трети всех получаемых в сутки жиров. Животные жиры содержатся в мясе (не обязательно есть слишком жирное мясо, животных жиров в нем и так будет достаточно), яйцах, жирных молочных продуктах (сливках, сметане, сыре, твороге). При высоких физических нагрузках содержащийся в этих продуктах холестерин идет спортсменам на пользу и в стенках кровеносных сосудов не откладывается.
Какие продукты помогут синтезу тестостерона, а какие помешают
Прежде всего, это продукты, которые содержат цинк, подавляющий действие ферментов, способствующих превращению тестостерона в эстрогены. Источниками цинка являются фасоль, горох, чечевица, орехи, молоко, мясо (говядина, свинина, курица), креветки. Подавляют действие этих ферментов и все виды капусты – белокачанная, цветная, брокколи, брюссельская.
Но есть продукты, которые мешают образованию тестостерона, например, любые спиртные напитки. Поэтому алкоголь и спортивные достижения несовместимы.
Правильное питание для спортсмена – основа для спортивных достижений.
Галина Романенко
