Упражнения для интимных мышц: методика выполнения
При выполнении упражнений для интимных мышц вы напрягает мышцы тазового дна, как если бы собирались остановить поток мочи во время мочеиспускания. Несколько раз попробуйте напрячь мышцы во время мочеиспускания, чтобы понять, какие мышцы вам нужно задействовать, но не используйте этот способ для тренировки интимных мышц в целом, так как частое прерывание мочеиспускания может ослабить, а не укреплить, мышцы тазового дна.
При выполнении упражнений для инитимных мышц воспользуйтесь следующими советами:
- Найдите нужные мышцы. Введите палец во влагалище и попытайтесь нажать на окружающие мышцы. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалищя напрягаются и сжимаются, когда тазовое дно слегка приподнимается. Теперь расслабьте мышцы – вы должны почувствовать, как тазовое дно возвращается в исходное положение. Определить интимные мышцы, которые нуждаются в тренировке, поможет и описанный выше способ с остановкой мочеиспускания. Однако выполнять упражнения вумбилдинга с полным мочевым пузырем или во время опорожнения мочевого пузыря не рекомендуется, так как это может ослабить мышцы, а также привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повышает риск инфекции мочевых путей.
- Усовершенствуйте вашу технику. Когда вы нашли мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и примите сидячее или лежачее положение. Напрягите мышцы тазового дна, удержите их в таком состоянии в течение пяти секунд, затем расслабьте на пять секунд. Повторите это упражнение четыре или пять раз подряд. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до 10 секунд, отдыхая в течение 10 секунд между сокращениями.
- Не теряйте концентрации. Для достижения наилучших результатов сосредоточьте внимание на напряжении только мышц тазового дна. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Свободно глубоко дышите во время выполнения упражнения.
- Повторяйте упражнения три раза в день. Старайтесь выполнять как минимум три подхода по десять повторений в день. Вы можете практиковать вумбилдинг каждый раз, когда занимаетесь будничными делами, например, проверяете электронную почту, направляетесь на работу, готовите пищи или смотрите телевизор. Выполнять упражнения для интимных мышц можно в любом положении: стоя, сидя или лежа. Это способствует достижению наилучших результатов. Одна тренировка вумбилдинга займет не более десяти минут. Таким образом, в совокупности вы потратите на выполнение упражнений около получаса.
Ваш врач, медсестра или физиотерапевт поможет убедиться в том, что вы правильно выполняете упражнения для инимтиных мышц. Но вы можете проверить это и самостоятельно, воспользовавшись следующими советами:
- Представьте, что вы пытались сдержаться от того, чтобы не пустить газы. Напрягите мышцы, которые вы для этого используете. Если у вас появляется «тянущее» ощущение, значит, вы тренируете правильные мышцы тазового дна.
- Лягте на спину и вставьте палец во влагалище. Попытайтесь максимально плотно сжать его стенками влагалища. Если вы чувствуете давление на пальце, значит, вы сжимаете правильные мышцы тазового дна.
- Не напрягайте другие мышцы. Сжатие не тех мышц может усилить давление на мышцы мочевого пузыря. Просто напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна.
- Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Выполнение упражнений для интимных мышц занимает всего лишь десять минут три раза в день. Вы можете почувствовать заметное улучшение контроля над мышцами влагалища и тазового дна только через три-шесть недель после начала тренировок. Тем не менее, большинство женщин замечают улучшение уже через пару недель.
- Постепенно увеличивайте интенсивность интимных упражнений. Как только вы научились выполнять базовые упражнения, каждые несколько дней старайтесь увеличить продолжительность и интенсивность сжатие мышц, а также количество повторений в комлексе. Когда вы чувствуете себя комфортно и уверены в правильности выполнения упражнений, попробуйте быстро сжимать и разжимать мышцы. Но не перестарайтесь, тренировки не должны причинять боль или дискомфорт.
- Выполняйте упражнения вумбилдинга во время мастурбации и секса. Когда научитесь выполнять интимные упражнения, делайте их, когда занимаетесь мастурбацией. Попробуйте сжимать и разжимать мышцы тазового дна, когда возбуждаетесь, прежде чем испытать оргазм, и даже во время оргазма. Вскоре вы заметите, что интимные упражнения обостряют и усиливают удовольствие от близости. Некоторым мужчинам интимные упражнения помогают продлить сексуальный акт и задержать семяизвержение, что позволяет им лучше контролировать эякуляцию.
- Используйте вспомогательные средства и «тренажеры». Вы также можете тренировать интимные мыщцы с помощью специальных грузиков (например, нефритовые шарики) или специальные интимные тренажеры. Существует два основных вида таких тренажеров, первый из которых представляет собой надувную камеру, соединенную трубкой с грушей-помпой. Камеру вводят во влагалище и с помощью груши накачивают ее воздухом. Затем женщина напрягает и расслабляет мышцы гениталий, а стрелка на присоединенном манометре фиксирует силу сжатия. Тренажер восстанавливает тонус интимных мышц после родов, предотвращает эрозию шейки матки. Второй интимный тренажер состоит из эластичной резиновой груши с наружным индикатором. Груша вводится во влагалище, после чего женщина со всей силы на четыре секунды сжимает РСЕ-мышцу. Затем мышцы расслабляются на восемь секунд. Если при сжатии мышц конец индикатора наклоняется вниз, а при расслаблении возвращается в исходное положение, значит, тренировка происходит в верном направлении. Тридцати жимов в день в течение двух недель достаточно, чтобы в кратчайшие сроки укрепить тазовую мускулатуру, обогатить свои сексуальные переживания и подкачать растянутые после родов мышцы гениталий.
Если у вас возникли проблемы
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений вумбилдинга, не стесняйтесь обратиться за помощью. Врач или другой медицинский работник может дать вам необходимую консультацию и поможет найти правильные мышцы и тренировать их.
В некоторых случаях обучение самоконтролю за физиологическим состоянием организма может помочь в тренировке мышц тазового дна.
Во время занятия врачом или другой медицинский работник вводит небольшой датчик контроля во влагалище или прикрепляет электроды на коже возле влагалища или ануса. Когда вы сжимаете мышцы тазового дна, вы видите показатели датчика, что позволяет определить эффективность сжатия интимных мышц.
Вы также можете увидеть, как долго вам удается удерживать мышцы в сжатом состоянии.
При необходимости иногда применяют электрическую стимуляцию. Во время этой процедуры врач или другой медицинский работник воздействует на мышцы тазового дна слабым разрядом электрического тока. Под действием тока мышцы сокращаются, и возникает легкий зуд. Как только вы привыкнете к этому оощущению, вы сможете повторить упражнение самостоятельно, без помощи тока.
Когда следует ожидать результатов
Если вы выполняете упражнения вумбилдинга правильно, результаты будут заметны – например, позывы к мочеиспусканию станут менее частыми – примерно через 8-12 недель. У некоторых женщин отмечается резкое улучшение. По мнению других, упражнения для мышц тазового дна просто помогают предотвратить ухудшение состояния.
Чтобы сохранить результаты тренировок на долгое время, постарайтесь, чтобы интимные упражнения стали неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
