О пользе бега говорят со всех сторон. Часто можно услышать: «Бегай и похудеешь». Почему же многим страдающим от избыточного веса занятия бегом не помогли сбросить ни единого грамма? Просто здесь (как и в любом другом деле) есть свои тонкости, и результат напрямую зависит от их учета при занятиях бегом.
Бег относится к аэробным нагрузкам. В эту группу входят: ходьба, танцы, занятия на степах, волейбол, баскетбол, лыжи и другие виды физкультуры, активно воздействующие на сердечно-сосудистую систему. Это очень полезно.
Советы начинающим
Итак, решение похудеть при помощи бега принято. Что важно учесть, приступая к осуществлению?
Первое что нужно принять во внимание, это состояние здоровья на момент начала занятий. Неплохо было бы посетить врача, чтобы сформировать в целом картину по возможным заболеваниям и факторам повышенного риска для начинающего физкультурника.
Нагрузки для тренированной сердечно-сосудистой системы и для слабого сердца имеют большие различия. Если организм нетренированный, начинать нагрузки надо постепенно.
При расчете оптимальной первичной нагрузки важно учесть следующие факторы:
- возраст;
- пол;
- скорость восстановления после физической нагрузки;
- предыдущий опыт аэробных нагрузок;
- длительность последнего перерыва;
- состояние суставов на ногах;
- индекс Кетле (или соотношение роста и возраста к весу).
Бег и возраст
Для каждого роста и возраста существует диапазон колебаний веса которые являются нормой. Превышение максимального порога этого диапазона на 2—15% - избыточный вес, на 15—30% - ожирение, на более чем 30% - сильное ожирение.
При избыточном весе абсолютно противопоказана такая разновидность бега как джоггинг (бег трусцой), а оптимальным являются интервальная тренировка, при которой бег чередуется с ходьбой.
Для страдающих ожирением показана только ходьба. Эти ограничения связаны с излишней нагрузкой на суставы ног и повышенным травматизмом последних. Для тех, кто имел травмы колена, голеностопных сустав и другие, дозировать нагрузку должен врач.
Если возраст превышает тридцать лет или если в анамнезе (в прошлом) имелись заболевания сердечно-сосудистой системы важно провести тест на скорость восстановления после нагрузки. Для этого меряют пульс до тестовой нагрузки, сразу после выполнения упражнений, через минуту отдыха и до тех пор, пока биение сердца не восстановится до прежнего уровня. По скорости восстановления ритма пульса до исходного определяют степень тренированности сердца и сосудов.
Самый простой способ определить степень тренированности сердца последовательно: измерить пульс, сделать двадцать приседаний, и контролировать пульс до тех пор, пока он полностью восстановится. Хорошим показателем считаются две минуты. Более длительное время говорит о том, что тренированность недостаточна.
Не лишним будет купить пульсометр для постоянного контроля пульса во время спортивных тренировок. Это хорошая возможность контроля уровня нагрузки с учетом ваших личных особенностей.
Пиковая (максимальная) нагрузка определяется индивидуально с учетом тренированности, веса и возраста. Одним из ее показателей является высокая трудность ведения разговора. Слово практически невозможно вымолвить. Такая нагрузка должна быть очень кратковременной. Увеличивать нагрузку в течение тренировки нужно плавно. Например, переходя от медленного бега к быстрому, бегу рывками или бегу по пересеченной местности. Также постепенно нужно переходить от бега к покою. Сначала снизить темп до быстрой ходьбы, после перейти к спокойной ходьбе и, лишь затем, остановиться.
Как правильно бегать?
Для того чтобы масса тела снижалась, важно соблюдать правила:
- занятия бегом два раза в неделю дополнять одной силовой тренировкой по круговому методу;
- сжигать больше калорий, чем получать с пищей;
- заниматься регулярно.
Из других аксессуаров необходимых для занятий бегом особо выделим спортивную обувь. Для занятий бегом в помещении (беговая дорожка, бег на месте) и для улицы подходят кардинально разные вещи. Подбирать спортивную обувь лучше с учетом текущего сезона, местного климата и ортопедических особенностей.
Одежда тоже должна соответствовать месту проведения занятий, но для занятий бегом на свежем воздухе в зимнее время не стоит подбирать слишком теплую спортивную экипировку, ведь бег это энергичные движения. Для тренировок на улице зимой необходима шапка.
Тот, кто попробовал бег на своем опыте, получил наслаждение от хорошо разогретых мышц и прочувствовал что такое второе дыхание, никогда от этого не откажется.
А стройное тело - это бесплатный бонус.
Елена Сибилева
