Бег - одна из лучших разновидностей тренировок для большинства людей: он помогает поддерживать хорошую физическую форму, при необходимости - уменьшить вес, улучшает общее самочувствие, и так далее. Бегать можно практически любому человеку и в любом возрасте, хотя при наличии проблем со здоровьем следует консультироваться с врачом, как правильно бегать, чтобы тренировки не принесли вреда.
Как правильно начать бегать?
Тем, кто только задумывается о пробежках, нужно, прежде всего, задаться вопросом о том, как научиться правильно бегать. В идеале следует бегать 4-5 раз в неделю, как минимум, по полчаса, но начинать нужно с меньшего.
Чередование бега и ходьбы
Когда человек выходит на свою первую пробежку, ему, как правило, очень хочется бежать так быстро и так долго, как у него получится. Ведь, кажется, все так просто: нужно бегать как можно больше, каждый раз увеличивая длительность пробежки и наращивания скорость, чтобы со временем становиться все выносливее и быстрее. Однако результатом такого подхода часто становятся травмы или, как минимум, сильные мышечные боли, которые могут довольно быстро погасить энтузиазм начинающего бегуна.
Тем, кто давно не бегал и вообще очень мало тренировался, рекомендуется начинать с чередования бега и ходьбы в соотношении 1:4 - то есть, сначала во время тренировок бегать нужно в четыре раза меньше, чем ходить.
Например, бегите в течение одной минуты, затем четыре минуты идите быстрым шагом. Это может показаться не слишком целесообразным, но такая тренировка поможет вам приучить свое тело к новому для вас виду нагрузок. Если у вас относительно неплохой уровень физической подготовки, начинайте с чередования бега и ходьбы в соотношении 2:1.
Как правильно бегать трусцой
Бег трусцой, то есть, со скоростью менее 9-10 км/ч - распространенный способ бега среди любителей. Он обладает всеми теми же преимуществами, что и настоящий бег, с той разницей, что во время бега трусцой вы тратите немного меньше калорий, зато и риск получения травмы несколько ниже. Для бега трусцой действуют практически те же правила, что и для обычного бега: нужно точно также следить за осанкой и дыханием (о технике бега говорится ниже), но если вы бегаете трусцой в холодную погоду, стоит надеть дополнительный слой одежды.
В идеале бег трусцой должен быть лишь промежуточным этапом между быстрой ходьбой и настоящим бегом - его проходят многие начинающие бегуны, но на нем лучше не останавливаться: он тоже полезен, но все же менее эффективен, чем быстрый бег.
Избегайте чрезмерных нагрузок
Ваша задача - обрести хорошую физическую форму, и не нанести вреда собственному здоровью. Поэтому увеличивать нагрузки нужно не более, чем на 10% за одну неделю. Иначе у вас практически неизбежно будут растяжения, боли в коленях, и так далее.
Позвольте своему телу руководить
Сильное напряжение, дискомфорт и даже слабая боль в мышцах - нормальные явления, с которыми сталкивается любой человек, начинающий бегать. Но иногда тело дает четкие сигналы, что пора остановиться и передохнуть. К таким сигналам относятся любые сильные болевые ощущения, которые появляются при беге.
Появление сильной, острой боли говорит о том, что вам надо отдохнуть от тренировок, как минимум, в течение трех дней. Если за это время боль не пройдет, обратитесь к врачу.
Купите хорошую форму
Как правильно бегать, если у вас неудобная одежда и, тем более, некачественная обувь? Это затруднительно, ведь без хорошей спортивной формы тренировки могут быть не только недостаточно эффективными, но и опасными. В первую очередь, необходимо купить хорошую обувь для бега. Если на спортивной одежде можно сэкономить, то обувь нужно покупать самую лучшую, какую вы можете себе позволить.
Отправляйтесь в спортивный магазин, и проконсультируйтесь с продавцом. Расскажите ему, по какой поверхности вы собираетесь бегать - в настоящее время существует специальная обувь для разных покрытий. Новую обувь нужно покупать через каждые 450-800 км «пробега». Что касается одежды, то первый ее слой должен быть из ткани, которая эффективно отводит влагу от тела: такими свойствами обладают многие синтетические материалы. Если вы собираетесь бегать в холодное время года, также следует купить шапку, перчатки и куртку из непромокаемого материала.
Выбирайте подходящее место для пробежек
Чтобы вы могли бегать регулярно, это место должно быть недалеко от дома. Кроме этого, во время пробежек вы должны чувствовать себя комфортно и безопасно. Оцените преимущества и недостатки различных мест для бега: беговая дорожка в тренажерном зале имеет покрытие, которое несколько смягчает нагрузку на суставы, и там можно заниматься в любую погоду, но это скучно и однообразно, особенно если вы бегаете на длинные дистанции. Пробежки в парке или в лесу приятны и полезны, как любые занятия спортом на свежем воздухе, но там может быть небезопасно, особенно в темное время суток.
Бегать по улицам - неплохой вариант для больших городов, где мало парков и скверов, но загрязненность воздуха и жесткое асфальтовое покрытие делают пробежку несколько более вредной. Стадионы возле школ - неплохое место для пробежек, но они могут не подходить любителям бега на длинные дистанции.
Не бегайте через силу
Если вы очень устали, если у вас болят мышцы, если в теле уже появилась слабость от сильной усталости, не нужно пересиливать себя, чтобы пробежать еще один километр. Остановитесь, дайте себе передохнуть. Перенапряжение не пойдет вам на пользу, если только вы не готовитесь к соревнованиям - в профессиональном и любительском спорте разный подход к тренировкам.
Будьте терпеливы
Не нужно ожидать, что уже после нескольких пробежек ваше тело станет заметно более упругим, а жировые отложения будут стремительно уменьшаться. На такие изменения всегда требуется определенное время. К тому же помните, что главный результат пробежек - это ваше общее самочувствие, которое, если вы все делаете правильно, будет значительно, хоть и постепенно, улучшаться.
Мотивируйте себя
После того, как первая волна энтузиазма уйдет, в течение некоторого времени может быть трудно заставлять себя выходить на пробежку. Не полагайтесь только на силу воли - в конце концов, ей тоже нужна подпитка. Составьте план тренировок, распечатайте его, и повесьте на видном месте. Выберите подходящее время для пробежек, и музыку, которая вас вдохновляет на спортивные подвиги. Радуйте себя чем-нибудь сразу после тренировок: горячим душем (можно купить гель для душа с приятным ароматом, и пользоваться им исключительно после пробежек), легким смузи, порцией фруктов или ягод, и так далее.
