Оказывается, можно тренировать силу не только мышц, но и сухожилий. И делается это при помощи специальных изометрических упражнений, во время которых мышцы не растягиваются, а только напрягаются, что сказывается и на их окончаниях – сухожилиях, при помощи которых мышцы прикрепляются к костям.
Что такое изометрические упражнения
Изометрическим называются такие упражнения, во время которых происходит использование напряжения мышц против неподвижных снарядов без изменения положения тела. К изометрическим относятся такие известные цирковые номера, как сгибание толстой железной кочерги и разрывание железных цепей. Эти упражнения называют еще упражнениям Самсона, по имени известного русского силача, применявшего их для укрепления сухожилий.
Во время изометрических упражнений прикладывается значительное усилие в течение нескольких секунд, которое стремится противодействовать сопротивлению того или иного снаряда. Было установлено, что для увеличения объема мышечных волокон достаточно нескольких секунд максимального мышечного напряжения каждый день, тогда как на обычные с динамическими упражнениями уходит намного больше времени. Во время изометрических упражнений происходит сжатие мышечными волокнами кровеносных сосудов, которые несут к ним кровь. В связи с этим мышечные клетки вынуждены работать в условиях дефицита кислорода, то есть экономии энергии, поэтому человек меньше устает.
Такая экономия времени при высокой эффективности позволили использовать изометрические упражнения во время различных поездок, в обеденный перерыв. Но и в обычные тренировки сегодня часто включаются элементы изометрических упражнений. Особенно часто они применяются в силовых видах спорта, которые требуют максимального развития мышц. При помощи таких упражнений можно увеличить силу ослабленных мышц или накачать мышцы, которые нужны для того или иного вида спорта.
Используются изометрические упражнения и у женщин, они позволяют придавать телу нужную форму, экономя при этом много времени. Конечно, у женщин редко применяются тренировки с чисто изометрическими упражнениями, гораздо чаще отдельные упражнения этой группы включаются в обычные гимнастические комплексы.
Виды изометрических упражнений
Все изометрические упражнения по способу выполнения делят на следующие виды:
- чисто изометрические упражнения, которые выполняются без движения, а максимальное мышечное напряжение противостоит сопротивлению, преодолеть которое невозможно;
- упражнения с отягощением, во время которых делаются остановки на несколько секунд для того, чтобы наступило изометрическое напряжение;
- упражнения с наибольшим возможным отягощением, когда силовое упражнения начинается обычным способом, а затем переходит в изометрическое упражнение, например, если на некотором расстоянии от начального положения штанги находится препятствие, останавливающее ее продвижение.
Для выполнения изометрических упражнений применяются различные снаряды и конструкции. Их можно делать с помощью цепей, специальных железных рам. Но можно выполнять их и просто используя какой-то хорошо закрепленный твердый предмет.
В основе изометрии лежат всего три упражнения, которые можно выполнять с разными конструкциями и предметами. Это жим, тяга и приседание. Каждый раз достаточно проводить до пяти упражнений, затрачивая на них по двенадцать секунд и делая между ними минутный перерыв. Итого весь комплекс займет всего шесть минут.
Изометрические упражнения дома
Для домашнего ежедневного применения разработан комплекс изометрических упражнений без снарядов (вместо него используется дверной проем):
- стоя (голова не наклонена и не откинута, ноги не согнуты), давить на верхнюю раму дверного проема ладонями согнутых в локтях рук (упражнение для мышц плечевого пояса);
- слегка присев, давить ладонями на верхнюю раму (упражнение для мышц плечевого пояса);
- стать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; затылком давить на стену (это развивает мышцы шеи);
- стать лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; лбом давить на стену (также для мышц шеи);
- ладони рук соединить (одна из рук опирается на твердый предмет) давить свободной рукой на фиксированную; (упражнение для развития мышц рук);
- руки соединены между собой пальцами, в остальном упражнение такое же, как предыдущее; (упражнение для развития мышц рук);
- давить обеими руками на боковые части дверного проема; (упражнение для развития мышц рук);
- давить на верхнюю часть дверного поема поочередно разными руками, слегка согнутыми в локтевом суставе (упражнение для мышц плечевого пояса);
- тянуть закрепленный на верхней части дверного проема предмет вниз; (упражнение для мышц плечевого пояса);
- сесть в дверном поеме, согнуть ноги под разными углами и давить ими на боковые части дверного проема; (упражнение для мышц ног).
Изометрические упражнения способны значительно увеличить эффективность тренировок.
Галина Романенко
