Силовые упражнения для мышц груди в первую очередь направлены на мужчин, но и женщинам они могут принести много пользы. Не стоит бояться, что вы накачаете слишком объемные мышцы – надо просто тренироваться умеренно и с небольшими весами. Включите упражнения для мышц груди в свои регулярные тренировки, и вы увидите, как укрепятся мышцы и улучшится внешний вид груди.
Примерный план занятий
Новички: выберите 1 или 2 упражнения, делайте 1 или 2 сета по 12-16 повторов.
Средний или продвинутый уровень: выберите по одному упражнению каждого типа, делайте по 2 или 3 сета, в каждом 8-12 повторов. Отдыхайте между сетами.
Используйте такой вес, с которым можете сделать нужное количество повторов.
Жим от груди
Это упражнение прорабатывает основные мышцы груди, плеч и трицепсы. Для выполнения базового вида упражнения, лягте на скамью, поднимите вес над грудью, локти согнуты под прямым углом. Поднимайте руки прямо вверх, затем опускайте в исходное положение.
Варианты:
- Жим от груди с гантелями
Лягте на скамью, поднимите руки с гантелями над грудью, ладони смотрят наружу. Согните локти и опускайте руки, пока локти не окажутся чуть ниже груди, затем снова поднимите гантели, выпрямляя руки. Гантели должны оказываться рядом.
- Жим на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью, ладони повернуты наружу. Согните локти и опускайте гантели, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите руки вверх, не выпрямляя до конца локти, сведите гантели.
Отжимания
Отжимания задействуют почти все группы мышц тела, но особую нагрузку дают на грудь и руки. Для выполнения обычных отжиманий лягте на пол лицом в низ, поставьте руки на ширину плеч, поднимайтесь и опускайтесь как можно ниже с упором на руки.
Варианты:
- Отжимания на коленях
Это вариант для начинающих. Встаньте, опираясь на колени и руки. Отодвиньте колени назад, перенесите вес на руки и выпрямите спину – должна получиться прямая линия от затылка до коленей. Напрягите пресс, держите спину прямо, согните локти и опускайтесь к полу, пока локти не окажутся согнутыми под прямым углом. Поднимитесь в исходное положение.
- Отжимания на шаре
Встаньте на колени перед шаром, обопритесь об него и перекатитесь вперед, чтобы руки упирались в пол, а ноги – на шар. Расставьте руки чуть шире плеч, держите корпус прямо. Если сложно, сдвиньтесь немного назад.
Сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока локти не окажутся согнутыми под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
Разведение рук
Это упражнение также задействует основные мышцы груди, с акцентом на внешние мышцы. Лягте на скамью, ладони смотрят внутрь. Опустите руки с гантелями в стороны, слегка сгибая локти. Остановитесь на уровне плеч, затем поднимите руки над грудью.
Варианты:
- Разведение на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, возьмите в руки гантели, поднимите руки вверх над грудью, ладони смотрят внутрь. Слегка сгибая локти, разводите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Напрягите мышцы груди и сведите руки, не выпрямляя локти до конца.
- Разведение на шаре
Лягте на шар так, чтобы на шаре оказались верхняя часть спины и голова, а ноги упирались в пол, колени согнуты под прямым углом. Опустите руки с гантелями в стороны, затем сводите руки над грудью.
