Эта двадцатиминутная гимнастика, которую можно выполнять дома, идеальна для тех, кто хочет быть здоровым, похудеть и оставаться в форме. Гимнастика начинается с разогревающего бега на месте, затем выполняются восемь упражнений, которые помогут быть в тонусе и сжигать жир.
Все упражнения традиционны и взяты из комплексов упражнений, распространенных во всем мире. Этот быстрый комплекс упражнений создан для того, чтобы обеспечить нагрузку сердечнососудистой системе и повысить выносливость мышц. Такая гимнастика прекрасно приводит тело в тонус.
Каждое упражнение нужно выполнять как можно интенсивнее, и отдыхать тридцать секунд перед тем как перейти к следующему упражнению. Всегда убеждайтесь, что выполняете упражнение правильно, держа нужную позу, особенно когда выполняете мостик и упор присев. Дыхание должно быть глубоким и естественным.
Эта гимнастика задействует мышцы всего тела, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и тонус мышц и укрепляет тело. Она также помогает подготовить организм к более серьезным тренировкам.
Бег на месте в течение трех минут
Это просто легкий бег на одном месте. Он необязательно должен быть интенсивным, поэтому не нужно высоко поднимать колени или бегать по комнате. Бег на месте просто разогревает тело перед выполнением основных упражнений.
Прыжки на месте, ноги врозь - ноги вместе: 25 повторений
Классическое кардио-упражнение на сжигание жира. Сначала встаньте прямо, ноги вместе, затем в прыжке поставьте ноги шире плеч, а руки поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Приземляясь, слегка сгибайте колени, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы.
Скручивания: 15 повторений
Лягте на спину, колени согнуты. Руки положите по бокам головы, пальцы слегка касаются висков, локти в стороны.
Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником. Взгляд можно сфокусировать на одной точке на потолке. Растяните талию, оторвите верхнюю часть корпуса от пола, «скручивая» мышцы живота. Мышцы живота должны быть задействованы (сокращаться) во время движения. Задержитесь на секунду. Затем опуститесь на спину, пока плечи не коснутся пола. Затем повторите. Работают мышцы живота.
Мостик: 10 повторений
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Касаясь пола только пятками, поднимите бедра вверх, так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия.
Ноги от ступней до колен должны быть почти в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сожмите ягодицы и опуститесь. Работают мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.
Шаги на платформе: одна минута
Для выполнения этого упражнения понадобится платформа. Если у вас нет платформы, можно выполнять его на нижней ступеньке лестничного пролета или на устойчивой скамейке. Просто встаньте перед ступенькой или скамейкой и шагните на нее. Меняйте ведущую ногу при каждом шаге: сначала поставьте на ступеньку левую, затем правую ногу, опустите на пол сначала левую, потом правую ногу. Повторите. Работают подколенные сухожилия, ягодицы, четырехглавые мышцы бедер.
Обратные скручивания: 15 повторений
Лягте на спину, руки на поясе. Колени согнуты. Поднимайте колени к голове, пока бедра слегка не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите колени. Работают мышцы нижнего пресса и косые мышцы живота.
Бег на четвереньках: одна минута
Встаньте на четвереньки и поднимите колени, как бегун, готовящийся к старту. Бегите в этом положении, поддерживая верхнюю часть тела ладонями. Спину держите прямо. Работают трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Отжимания от пола: 15 повторений
Классические отжимания из положения «упор лежа». Ладони на полу, пальцы смотрят вперед, руки на ширине плеч. Работают трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы.
Упор присев: одна минута
Встаньте прямо. Затем нагнитесь, чуть согнув ноги, упираясь ладонями в пол. Вытяните ноги назад, опираясь на носки, в положение «упор присев», затем в прыжке подтяните ноги к груди, в согнутом положении, затем встаньте прямо. Работают мышцы рук, ног, груди, нижней части спины.
Выполните «заминку», просто походив по комнате, пока пульс не придет в норму. Потянитесь.
Эту гимнастику нужно выполнять каждый день. Если вы хотите увеличить нагрузку, чтобы еще больше подтянуть тело и сжечь еще больше жира, повторите этот комплекс два-три раза. Эту гимнастику можно выполнять дважды в день, один раз утром до работы, а затем еще раз вечером. Это прекрасный способ похудеть и убрать жир с живота, а также подтянуть мышцы.
Помните о том, что для похудения нужно есть здоровую пищу и сократить количество потребляемых калорий. Нужно также задаться целью улучшить свою физическую форму, поэтому, выполняя эту гимнастику, старайтесь каждую неделю увеличивать интенсивность упражнений, чтобы всегда создавать нагрузку для организма.
