Йога помогает женщине «в положении» повысить уровень выносливости, силы и гибкости, научиться расслабляться. Занятия йогой во время беременности приводят к изменениям не только телесным, но и духовным, а их полезное воздействие сказывается на здоровье не только матери, но и малыша. Йога для беременных как отдельное направление сформировалась недавно, но уже существуют специальные упражнения и асаны для будущих мам.
Каждая беременная женщина хочет пережить период беременности в комфорте и без осложнений, ведь здоровая, нормально протекающая беременность - важная составляющая здоровья ребёнка. Занятия йогой для беременных помогут вам поработать над здоровьем своего малыша задолго до того, как он появится на свет. Каким же образом йога применяется в качестве упражнений, облегчающих роды и укрепляющих здоровье плода? Следуйте нашим инструкциям. Выполняйте несложные упражнения и наслаждайтесь спокойным, безопасным течением беременности.
Для обычного человека - прекрасный помощник: она снижает кровяное давление, улучшает сон, укрепляет иммунную систему, делает мышцы и суставы сильнее, способствует развитию и сохранению гибкости. Дыхательные техники очищают организм, выводя шлаки и токсины через пот, печень и почки. Те, кто страдает от затяжных депрессий, приступов мигрени, заболеваний сердца и сосудов, склеротических бляшек находят в йоге не только способ облегчить своё состояние, но и путь к новому, здоровому образу жизни.
Особенности йоги для беременных
Все девять месяцев беременная женщина подвержена разительным переменам, как физическим, так и эмоциональным. Меняется силуэт. Меняется уровень гормонов, отвечающий за резкие перепады настроения и время от времени заставляющий вас чувствовать себя беспричинно злой или тревожной. Как ответственному человеку, вам придётся привыкнуть к этим изменениям и успешно справиться с ними. Эти изменения ни в коем случае не должны отбить у вас желание хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть.
Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими изменениями и успешно привыкать к ним. Многочисленные клинические испытания показывают, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда решают проблему постепенного набора веса и быстрее приходят в форму, их роды проходят легче, а родившиеся дети здоровее, чем у тех, кто предпочёл сидячий образ жизни. Йога для беременных содержит в себе два важных компонента - нагрузку и расслабление - причём в оптимальных для организма пропорциях. Позы йоги помогут вам достичь гармонии разума, тела и души.
Чем йога может помочь будущей маме?
Асаны йоги, дыхательные упражнения, медитация, йогический сон и мудрас - всё это инструменты в арсенале йоги для беременных. Если правильно разработанные упражнения для беременных выполняются правильно и аккуратно, беременная получает ощутимую пользу не только во время беременности и родов, но и впоследствии.
- Йога для беременных включает в себя растяжку, тренирующую мышцы и поддерживающие их связки. Это не только помогает подготовиться к родам, но и поддерживает мышцы в тонусе и обеспечивает приток кислорода к ним.
- Мукха Даити, техника глубокого дыхания, увеличивает выносливость и очень полезна в качестве подготовки к схваткам.
- Осваивая дыхательные техники, вы обнаруживаете в себе способность дышать полной грудью - глубоко, спокойно, без напряжения. Именно такое дыхание помогает расслабиться не только перед и во время родов, но и на протяжении всей жизни.
- Дыхательные упражнения помогут вам оставаться спокойной даже в моменты стресса. Начавшиеся схватки и усиливающаяся боль способны привести к сильному физическому и нервному напряжению. Равномерное дыхание поможет сохранять спокойствие и действовать правильно.
- Йога Нидра или йогический сон предполагает нахождение в позе, называемой савасаной. Чётко следуя рекомендациям и сосредоточившись на процессе, практикующие испытывают полное физическое, умственное и эмоциональное расслабление.
- Мудры - специальные жесты, которые стимулируют различные системы организма, особенно благотворно влияя на женскую репродуктивную систему.
- Позы для беременных, включающие в себя приседания, помогают укрепить стенки влагалища и открыть его перед появлением ребёнка на свет. Растяжка мышц и суставов, массаж внутренних органов и вывод токсинов - только некоторые из полезных побочных эффектов таких упражнений. Нежелательные токсины вымываются из всего организма, заряжая его энергией и улучшая работу различных органов.
- Йога решает проблемы болей в спине, чрезмерной нагрузки на ноги и отёков, часто возникающих у женщин во время последнего триместра. Следствием этого становится лёгкость движений и хорошая осанка у многих из практикующих йогу во время беременности.
- Йога помогает контролировать набор веса, оптимизирует метаболизм и позволяет сохранить здоровую и привлекательную фигуру во время беременности.
- Риск отвисания живота, образования растяжек и варикозного расширения вен значительно сокращается.
- Регулярные занятия йогой укрепляют иммунитет и позволяют сохранить здоровье матери и её ребёнка.
- Специальные позы, входящие в комплексы упражнений для беременных, такие как марьярасана, намаскарасана, сулаб уткатасана и другие, обеспечивают естественные, лёгкие и безопасные роды.
- Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, внимание, хорошую память и контроль над негативными эмоциями, заставляя её почувствовать в себе ранее не изведанную силу.
Асаны для беременных
Как и любая физическая активность, йога требует осторожности. Беременная женщина, помимо общих рекомендаций, должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям: стоит выполнять лишь те позы, которые вам удобны и благотворны для вашего самочувствия. Вам лучше избегать перевёрнутых поз, а также таких, которые включают в себя давление или скручивание живота и области ниже его. Комфортная комнатная температура и употребление достаточного количества воды до, во время и после занятий сделают процесс по-настоящему приятным. По прошествии четырёх месяцев беременности не выполняйте упражнения из положения лёжа на спине. Если у вас есть проблемы со здоровьем, дополнительно проконсультируйтесь со своим врачом насчёт занятий йогой. Возможно, для хорошего самочувствия вам не потребуется отменять сами занятия, но появятся некоторые другие ограничения.
Вы можете как посещать специальный класс йоги для беременных и заниматься под наблюдением опытного инструктора, так и по книге или видео курсу на DVD, который можно найти в магазинах или Интернете.
Уттансан или приседания (уменьшают продолжительность родов и делают их лёгкими и комфортными):
- Расстелите на полу специальную подстилку или одеяло, встаньте на неё обеими ногами.
- Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами равнялось метру или чуть меньше.
- Носки должны быть разведены в стороны, а пятки - смотреть внутрь.
- Поставьте руки на пояс, большие пальцы должны смотреть назад.
- Медленно приседайте ягодицами вниз.
- Вся стопа должна оставаться на полу.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Повторите упражнение от 15 до 20 раз, в зависимости от уровня комфорта.
Бадда конасана или бабочка (помогает открыть влагалище, подготавливает бёдра к рождению ребёнка, стимулирует репродуктивную систему, полезна для малыша):
- Расстелите на полу одеяло или подстилку.
- Сядьте на пол, выпрямив спину и прислонив её к стене. Держите ноги впереди себя.
- Согните колени так, чтобы подошвы ног соединились.
- Чтобы ногам было комфортнее, подложите под щиколотки подушки или свёрнутые полотенца.
- Оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут.
- Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете напряжение или дискомфорт.
- Повторите упражнение несколько раз.
