Рациональное питание – это рацион, обеспечивающий весь необходимый набор питательных веществ. Основу рационального питания составляют продукты питания, богатые крахмалом – например, рис или паста, - овощи и фрукты, полезные источники протеина (мясо, рыба и бобовые), молоко и молочные продукты. В сбалансированном рационе должен быть минимум жиров, сахара и соли.
Секрет рационального питания – это баланс, то есть поддержание правильных пропорций жиров, белков и углеводов в повседневном рационе. Рациональное питание не только обеспечит организму весь набор необходимых для здоровья питательных веществ, но и поможет поддерживать вес в норме.
Пищевые категории
Все продукты, которые употребляет в пищу человек, можно разделить на пять основных категорий. Основа рационального питания – первые четыре таких категории, а вот продуктов из пятой категории в рационе должно быть очень мало.
- Фрукты и овощи
- Продукты с большим содержанием крахмала – рис, паста, картофель, цельнозерновой хлеб
- Мясо, рыба, яйца, бобовые
- Молоко и молочные продукты
- Продукты, в больших количествах содержащие жиры и сахар
- Продукты с большим содержанием крахмала
Продукты с большим содержанием крахмала (углеводов) – такие, как цельнозерновой хлеб и каши, картофель, паста, рис – составляют основу принципа рационального питания. Все такие продукты – отличный источник энергии, своеобразное «топливо» для человеческого организма. Чтобы рацион был сбалансированным, продукты из этой категории должны составлять ровно треть всего, что употребляет в пищу человек, то есть стать основой рациона.
Лучше всего выбирать цельнозерновые продукты или продукты из непросеянной муки – коричневый рис, цельнозерновой хлеб с отрубями и так далее. В таких продуктах содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в обычном белом хлебе. Кроме того, отличный и, что еще важнее, полезный источник клетчатки, необходимой для нормального пищеварения – бобы, фасоль и зеленый горошек.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – жизненно необходимый человеку источник витаминов и минералов. Диетологи рекомендуют употреблять минимум пять порций фруктов или овощей в день – такое количество помогает значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Пять порций овощей или фруктов в день – это совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Всего одно яблоко, банан или груша – это уже одна порция, кусочек ананаса или дыни – вторая, три столовых ложки пюре из овощей – третья. Фрукты хороши в качестве «перекуса» между основными приемами пищи, а овощи станут отличным гарниром к любому блюду.
Мясо, рыба, яйца и бобовые
Все эти продукты – основные источники протеина, необходимого для нормальной работы практически всех систем организма. Кроме того, в мясе, рыбе, яйцах содержится набор витаминов, минералов и незаменимых аминокислот – то есть тех аминокислот, которые организм неспособен синтезировать самостоятельно.
Мясо – хороший источник белков, витаминов и минералов, в том числе железа, цинка, витаминов группы B (в частности, основной источник витамина B12). Основой рационального питания должно стать постное, не жирное мясо типа говядины или белого мяса курицы. Мясо лучше всего готовить с минимальным количеством растительного масла или отваривать.
Рыба – еще один важнейший источник белков, но главное ее преимущество заключается в жирных кислотах омега-3, особенно полезных для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения холестерина. Рациональное питание предполагает минимум две порции рыбы в неделю.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты – например, сыры, йогурты – это еще один полезный источник протеина. Кроме того, в таких продуктах в большом количестве содержится кальций, укрепляющий кости и предотвращающий риск заболеваний скелетной системы в пожилом возрасте (например, остеопороза). В пищу лучше всего употреблять молочные продукты с низкой жирностью – нежирный творог и твердые сорта сыра, обезжиренный йогурт и молоко.
Жиры и сахар
Жиры и сахар – источники энергии, необходимой организму, однако употребление богатых жирами или сахаром продуктами приводит к переизбытку энергии: организм получает больше энергии, чем сжигает, и, как следствие, начинает запасать неизрасходованную энергию в виде жировых отложений. В конечном итоге злоупотребление такими продуктами приводит к ожирению, значительно увеличивающему риск диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и некоторых видов рака.
Разумеется, не все жиры одинаково вредны для человеческого организма. Так называемые насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле и маргарине, сырах, сосисках, кондитерских изделиях, относятся к «вредным» жирам – они повышают уровень холестерина и риск заболеваний сердца. А вот ненасыщенные жиры, наоборот, помогают снижать уровень холестерина и обеспечивают организму необходимые для нормального здоровья жирные кислоты. Основные источники ненасыщенных жиров – жирная рыба, орехи и зерна, авокадо, оливковое масло.
