Летом и в самом начале осени организм обычно не испытывает недостатка в витаминах. Но чем ближе зима, тем больше риск авитаминозов. Как правильно подготовиться к холодам? Какие витамины лучше принимать осенью, чтобы зима не стала серьезным стрессом для организма? Обязательно ли в осенний период пить витамины в таблетках, или достаточно просто изменить рацион?
Первое знакомство
Витамины – органические вещества, активизирующие физиологические процессы в организме, укрепляющие иммунитет. В зависимости от того, достаточно ли их в организме, или наблюдается перенасыщение, существует три состояния:
- Гиповитаминоз – витаминная недостаточность;
- Авитаминоз – фактически полное отсутствие того или иного витамина в организме (встречается редко);
- Гипервитаминоз – избыток какого-то витамина.
Существуют водорастворимые (C, B) и жирорастворимые (A, E, D, K, F) группы витаминов. Первые не накапливаются в тканях (за исключением B12), а их избыток быстро расщепляется и выводится с мочой.
Жирорастворимые витамины поддерживают клеточную структуру, отвечают за расщепление пищевых жиров, некоторые являются антиоксидантами, защищающими организм от действия свободных радикалов. Чтобы избежать их чрезмерного накопления в жировой прослойке и печени, не следует превышать рекомендованные дозы.
Витамины в осенний период
Витамины необходимы организму круглый год. Если в пище их недостаточно, то на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки, которые хорошо дополнят сбалансированный и богатый витаминами рацион.
Витамин A не следует принимать при циррозе печени, почечной недостаточности, B12 – при тромбоэмболии, эритроцитозе, стенокардии, наличии различных опухолей, в период беременности и лактации. Витамин С в больших дозах противопоказан при сахарном диабете, повышенной свертываемости крови и склонности к образованию тромбов. Витамин D нельзя употреблять при гиперкальцемии, органических поражениях сердца, заболеваниях почек и печени, язве желудка. Витамин E нельзя принимать при гипервитаминозе A и E и гиперчувствительности.
С приходом осени и постепенным приближением зимы вполне возможно наступление гиповитаминоза.
Это связано с изменением солнечной активности и, следовательно, нехваткой синтеза витамина D. Сезонное похолодание требует также наличия в организме веществ, укрепляющих иммунную систему. К таковым относятся, прежде всего, антиоксиданты: A, C, E, а также B12.
Характеристики витаминов, особенно нужных осенью
Витамин C. Суточная доза - 70 мг. Данный витамин способствует кровообразованию, улучшению работы центральной нервной системы и защиты от инфекций. Его нехватка вызывает хроническую усталость, отеки и боли в суставах, стоматологические проблемы, повышение уровня холестерина в крови, замедление роста. К продуктам с высоким содержанием этого витамина относятся:
- Бобовые, орехи, семена кунжута и мака;
- Квашеная капуста;
- Свежая зелень: петрушка, шпинат, щавель;
- Цитрусовые плоды;
- Киви;
- Шиповник, облепиха, черная смородина.
Важно учитывать тот факт, что витамин С легко разрушается при длительной тепловой обработке, особенно при варке, потому предпочтительнее готовить содержащие его продукты на пару.
Витамин D. Необходимая доза – 10-15мкг/сутки. Поступает в организм с пищей, а также синтезируется под действием ультрафиолета в коже. Имеет свойство накапливаться в печени и расходоваться из нее в течение года. Помогает усваивать кальций и фосфор.
Дефицит витамина D вызывает рахит и остеопороз, ослабление мышечного тонуса, общую утомляемость и раздражительность. Избыток данного вещества приводит к повышению давления, слабости и утомляемости, потере веса, расстройству работы сердца и почек, головным болям. Витамин содержат:
- Кисломолочные продукты, сыр, творог, сливочное масло;
- Растительные масла (горчичное, кунжутное, соевое);
- Морепродукты и рыба;
- Овсяная крупа;
- Желтки яиц.
Витамин A. Суточная потребность составляет 1,5 – 2 мг. Способствует регенерации тканей, ускорению роста, а также влияет на зрение и повышает иммунитет. Нехватка этого витамина приводят к снижению остроты зрения, старению кожи, конъюктивиту. Избыток витамина вызывает головные боли, сонливость, нарушения менструального цикла.
Продукты с высокой концентрацией витамина A и бета-каротина:
- Печень;
- Брынза, сыр, сливочное масло, сметана, творог;
- Морская капуста;
- Брокколи, чеснок, калина, морковь, сладкий перец, тыква, петрушка, салат, шпинат, сельдерей.
Витамин E. Суточная доза – 20 мг. Антиоксидант, борется со свободными радикалами, питающими развитие различных патологий, предотвращает образование канцерогенов. Способствует повышению свертываемости крови, замедлению старения кожи, предотвращает образование тромбов.
Недостаток витамина Е может привести к бесплодию, болезням женской репродуктивной системы, мышечной слабости, снижению остроты зрения, общему недомоганию. При избытке вызывает повышение артериального давления, диарею, тошноту, приводит к ослаблению иммунитета.
Витамин Е содержится в следующих продуктах:
- Различные орехи;
- Лосось, судак, угорь;
- Ячневая и овсяные крупы;
- Курага и чернослив;
- Облепиха, шиповник, калина;
- Шпинат, щавель.
Витамин B12. Суточная доза – 2,5-3мкг. Влияет на состояние центральной и периферической нервных систем, белковый обмен веществ, предотвращает накопление жира в печени, стимулирует рост.
Дефицит B12 может вызвать анемию, синдром хронической усталости, нарушения сна, депрессию, проблемы пищеварения. Витамин содержится в:
- Морепродуктах и рыбе;
- Говяжьей, свиной и куриной печени, кроличьем мясе;
- Зелени и ботве овощей, морской капусте.
Мария Быкова
