Серотонин – природный подавитель аппетита: гормон подавляет чувство голода и дарит чувство насыщенности, даже если желудок не полон. Благодаря серотонину снижается количество употребляемой пищи, и, как следствие, снижается вес. Естественный регулятор настроения, серотонин обеспечивает человеку эмоциональную стабильность, дарит спокойствие, безмятежность и энергию. В организме серотонин вырабатывается при употреблении сладкого или крахмальных углеводов.
Больше тридцати лет назад исследования, проведенные учеными Массачусетского технологического института, доказали, что триптофан, аминокислота, служащая основным элементом серотонина, поступает с кровью в мозг только после употребления сладкого или крахмальных углеводов. Хотя триптофан является аминокислотой, содержащейся и в протеине, употребление протеинов не способствует выработке серотонина: с употреблением протеинов в кровь поступает столько разнообразных аминокислот, что триптофан просто не успевает проникнуть в мозг.
В случае с углеводами ситуация прямо противоположна: все углеводы, за исключением фруктов, в процессе пищеварения превращаются в глюкозу. При попадании глюкозы в кровь вырабатывается инсулин, который переносит разные питательные вещества – в том числе и аминокислоты – в клетки крови, печени и других органов. Триптофан при этом остается в крови, постепенно попадая в мозг, где преобразуется в серотонин. Эффекты от образования серотонина – подавление чувства голода и аппетита – можно заметить очень скоро.
Исследования показали, что люди, употребляющие перед едой напитки с повышенным содержанием углеводов, чувствуют себя менее голодными и способны контролировать количество употребляемых калорий. Участники исследования, употреблявшие перед едой напитки с протеином, который не способствовал выработке серотонина, не ощущали никакого снижения аппетита.
Большинство людей, даже не зная о связи серотонина с чувством голода, сталкивалось с последствиями употребления перед едой углеводов. Так, например, в ресторане, в ожидании основного блюда, посетители начинают обед с закусок, и, когда основное блюдо наконец оказывается на столе, уже не чувствуют себя голодными.
Успешная борьба с лишним весом зависит от серотонина, позволяющего существенно снизить количество употребляемых калорий. Однако связь углеводов и серотонина оказывает влияние и на эмоциональное состояние человека. Лекарственные препараты, стимулирующие выработку серотонина, десятилетиями использовались при лечении эмоциональных расстройств. Более того, естественные изменения содержания серотонина оказывают влияние на ежедневные перепады настроения, энергичность и внимательность человека. Так, например, в ходе одного из исследований участники оного чувствовали усталость и раздражение с 15 до 17 часов ежедневно, в то же время ощущая потребность съесть что-нибудь сладкое. Позднее ученым удалось установить, что именно в этот временной промежуток – с 15 до 17 часов – большинство людей бессознательно ощущает потребность в притоке серотонина, употребляя в пищу что-нибудь сладкое.
Употребление углеводов позволяет вырабатывающемуся серотонину восстановить хорошее настроение человека и вернуть утраченную энергию. А употребление углеводов с низкой жирностью в специально отведенное время обеспечит естественное подавление чувства голода. В результате человек ест меньше, однако чувствует себя более сытым, постепенно избавляясь от лишнего веса.
Как заставить серотонин работать:
- Необходимо употреблять углеводы на пустой желудок, чтобы избежать «столкновения» их с протеинами, оставшимися в желудке от предыдущего блюда. После употребления протеинов необходимо подождать по меньшей мере три часа, прежде чем употреблять углеводы.
- В закусках с высоким содержанием углеводов – например, крекерах или печенье – содержится порядка 25-35 граммов углеводов. Углеводы могут быть сладкими или крахмальными. Богатые клетчаткой углеводы требуют гораздо больше времени для расщепления в пищеводе, поэтому употреблять их для того, чтобы подавить аппетит, не рекомендуется. Вместо этого необходимо включить углеводы, богатые клетчаткой, в ежедневный рацион из-за их питательных свойств.
- Содержание протеинов в закусках не должно превышать 4 граммов.
- Чтобы избежать употребления слишком большого количества калорий и замедления пищеварительного процесса, необходимо отказаться от закусок, содержащих более 3 граммов жира.
- Эффект от выработки серотонина наступит через 20-40 минут после употребления углеводов. Употребление в пищу дополнительных углеводов абсолютно напрасно и может лишь привести к дополнительному лишнему весу.
- Эмоциональное потрясение или стресс может увеличить необходимость в серотонине и затруднить контроль употребляемых калорий. Избежать этого можно, отказавшись от употребления протеинов во второй половине дня; протеиновые блюда лучше оставить для завтрака и обеда, а во второй половине дня употреблять в пищу углеводы.
