Люди, которые постоянно много едят, набирают вес и увеличивают риск возникновения хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением. Многим с трудом удается изменить свои привычки в питании и заставить себя не есть много. И все-таки нет ничего невозможного.
Практические советы
Во время приема пищи используйте маленькие тарелки, так вы сможете контролировать потребляемые порции и избежать слишком большого количества пищи. По результатам исследований некоторые цвета тарелок помогают насытиться, потребляя при этом меньшее количество пищи. В данном случае лучше подбирать синие или голубые тарелки. Во время приема пищи отодвиньте салатники с едой подальше. Положите пищу к себе на тарелку и отодвиньте салатник. Это поможет вам устоять перед соблазном положить себе добавку. Оставьте все продукты на кухне вместо того, чтобы поставить на стол все, что приготовили.
Приобретите весы или мерочный стакан, чтобы не превышать рекомендованную норму. Для каждого человека своя порция пищи. Взрослым нужно употреблять белки при каждом приеме пищи. Включите одну или две порции фруктов и 3 до 4 порций овощей к вашему повседневному рациону.
Питание по часам
Избегайте слишком строгих диет. Многочисленные диеты и программы для похудения обещают быстрое снижение веса за короткий период времени. Такие диеты только изнуряют вас, заставляют чувствовать себя лишенным пищи, и вы можете броситься к холодильнику. Слишком быстрая потеря веса – нездоровый процесс. Рекомендованное снижение веса – 500 г – 1 кг в неделю.
Если вы хотите сбросить вес, лучше следовать сбалансированной диете. Она не вызывает такого чувства голода, и вы будете себя чувствовать более сытым.
Не пропускайте прием пищи. Когда вы пытаетесь похудеть или у вас хаотичный график, вы испытываете еще большее чувство голода. Как правило, рекомендуется принимать пищу 3 раза в день. Вместо традиционных трех вы можете разделить прием пищи на 4-6 приемов в небольшом количестве.
Ешьте только тогда, когда испытываете голод. Если вы будете есть по привычке, даже не испытывая при этом чувства голода, вы будете переедать и давать организму больше пищи, чем он на самом деле нуждается. Научитесь определять, что вы чувствуете, когда голодны по-настоящему. Среди типичных ощущений могут быть спазмы в желудке, чувство пустого желудка, легкая тошнота, легкое головокружение или раздражительность. Если у вас не возникает подобных ощущений, вы можете есть по другим причинам. Например, если вы скучаете или испытали стресс. Постарайтесь не есть или перекусывать, дождитесь, пока не проголодаетесь.
Благодаря чувству сытости организм помогает не передать. Это сигнал, которым желудок сообщает мозгу, что на данный момент вы больше не нуждаетесь в пище и у вас достаточно энергии для работы организма. Многие люди инстинктивно продолжают потреблять все, что находится перед ними, несмотря на то, что голодны или нет. Прислушивайтесь к своему организму.
Прием пищи
Во время приема пищи не спешите. В противном случае вы рискуете съесть намного больше. Желудку нужно примерно 20 минут, чтобы отправить мозгу сигнал о сытости. Попробуйте после каждого куска класть вилку или делать глоток воды, чтобы продлить прием пищи.
Во время приема пищи откажитесь от развлечений. Если во время еды вы уделяете внимание тому, что происходит вокруг, а именно ярким цветам, громким звукам, музыке или людям, вы рискуете съесть больше, чем нужно.
Чтобы уменьшить количество калорий, попробуйте половину порции заменить овощами. Фрукты и овощи содержат небольшое количество калорий, что абсолютно не вредит, даже если вы будете их потреблять в большом количестве. Даже если после приема пищи вы ощущаете голод, не спешите брать добавку, лучше съешьте овощи.
Пейте достаточно воды. Вода – это основной элемент для работы организма. Кроме того, она отлично помогает избежать переедания. Старайтесь выпивать в день не менее 2 л воды или другой жидкости. Это поможет вам контролировать голод. Старайтесь выпивать 1-2 стакана воды перед едой. Это поможет наполнить желудок бескалорийной жидкостью, и вы быстрее насыщаетесь.
Пейте регулярно между приемами пищи:
- Травяные чаи.
- Зеленый чай. Он богат полифенолами и обладает антиоксидантным свойством, которое защищает организм. Кроме того, он сжигает жиры, обладает мочегонным свойством и улучшает работу насыщающих гормонов.
- Можно один раз в день применять одну ампулу магния.
