Чаще всего, люди, пытающиеся безуспешно набрать вес причину низкой массы тела видят в быстром обмене веществ или в наследственной склонности к худобе. Очень худые люди испытывают большие проблемы с покупкой одежды. Если вы считаете, что быстро набрать вес поможет потребление большого количества калорий, вы ошибаетесь. Калории без физической нагрузки и правильно подобранного рациона способствуют лишь увеличению жировой прослойки, но при этом человек все равно будет оставаться худым.
Распространенные ошибки
Специалисты советуют начинать набирать вес, увеличивая дозу потребляемых калорий на 500 калорий в день, таким образом можно прибавлять до 0,5 кг в неделю. 500 калорий – это не очень много, но при этом этого достаточно, чтобы не ощущать чувства голода или не чрезмерной сытости. Эти калории можно взять из плитки хорошего шоколада или густого молочного коктейля. Идеальный вес зависит от роста человека, его возраста и пола. Чтобы вычислить оптимальный вес тела, воспользуйтесь формулой для вычисления индекса массы тела. Набрать вес невозможно без хорошего аппетита, стимулировать чувство голода помогают физические нагрузки, работа по дому или просто прогулки на свежем воздухе. Бокал вина или любого другого аперитива помогает пробудить аппетит и съесть больше, чем обычно.
Те, кто пытаются набрать вес, чаще всего допускают две ошибки, считается, что поправиться помогают более частые приемы пищи и потребление разного рода фаст-фуда.
На самом деле три полноценных приема пищи в день без каких-либо перекусов очень хорошо стимулируют аппетит. Некоторые диетологи считают, что отказ от перекусов подает организму сигнал к «складированию» жира, но такое утверждение скорее верно для людей с избыточной массой тела. Если вы отказываетесь от приема пищи, вы похудеете еще больше, ощущая голод, даже легкий, организм начинает расходовать запасенные ранее калории, то есть вы худеете еще больше.
Обязательно позаботьтесь о том, чтобы продукты, которые вы едите, содержали питательные вещества, белки и углеводы. Вредная еда из фаст-фудов помогает набрать вес, но при этом он распределяется весьма неравномерно, жир скапливается внутри, а внешне человек остается таким же худым.
Если вы курите, постарайтесь избавиться от этой привычки. Курение снижает аппетит, и если вы собрались покушать, не тянитесь за сигаретой перед приемом пищи, иногда в низкой массе тела виноваты постоянные стрессы.
Здоровый рацион
Для того, чтобы набрать вес питание должно быть здоровым и сбалансированным, в рацион должны входить продукты разных цветов, богатые витаминами и минералами.
Очень важную роль в наборе веса и приросте мышечной массы играют белки, поэтому после тренировки или тяжелой физической нагрузки обязательно съешьте протеиновый батончик или выпейте белковый коктейль.
Чтобы поправиться ешьте калорийные продукты, но при этом калории должны дополняться питательными веществами. Какие продукты полезны для набора массы тела?
- Рыба
- Кокосовое масло
- Яйца
- Сыр и сливочное масло
- Сухофрукты
- Цельное зерно, в том числе хлеб и макаронные изделия из цельного зерна.
- Полезные масла
- Йогурты
- Коричневый рис
- Мясо курицы
- Картофель
- Соя, чечевица и другие бобовые
- Молоко и сыр
- Орехи и семечки
Не забывайте включать в рацион продукты богатые клетчаткой, клетчатка регулирует пищеварение и помогает избежать запоров. Богатыми источниками клетчатки является цельное зерно, брюссельская капуста, зелень. Природные жиры питает организм энергией, не стоит полностью отказываться от жиров, но следует отказаться от вредных насыщенных жиров, которые, например, содержатся в топленом масле. Если вы стараетесь поправиться, не бойтесь добавлять в пищу растительные масла, например оливковое масло. В грамме жира содержится почти в два раза больше калорий, чем в грамме углеводов или белков (9 калорий на грамм в жирах против 4 в белках и углеводах), оливковое масло состоит исключительно из жиров, то есть в чашке масла содержится 1920 калорий. К чему мы приводит здесь эти цифры? Ответ прост, чтобы набрать вес, пища должна быть калорийной, и такие продукты, как оливковое масло, способствуют повышению калорийности любого блюда.
Молочные продукты также помогают увеличить объем потребляемых калорий, например шоколадное масло или молоко. Чтобы обеспечить организм как можно большим количеством калорий, пейте не чистое молоко, а молочные коктейли, шейки с добавлением фруктов и так далее.
Набираете ли вы вес или худеете, организму необходим набор витаминов и минералов. Два-три раза в день ешьте фрукты, потому что фрукты и овощи - основные источники питательных веществ.
Принцип набора массы тела заключается в том, что количество потребляемых калорий должно превышать объём сжигаемых за день калорий. Однако этот «остаток» должен идти на строительство мышечной массы и не на прирост жировой прослойки.
Бытует мнение, что сладкие газированные напитки помогают набрать вес, в этом есть рациональное зерно, но лучше заменить их не менее калорийными фруктовыми соками,
Для того, чтобы похудеть, мы запрещаем себе есть после шести вечера. Значит ли это, что нужно можно есть поздно ночью, если мы хотим поправиться? Действительно, поздний и обильные приемы пищи способствуют прибавлению в весе, но лучше этим способом не злоупотреблять, каким бы легким и привлекательным он не казался.
Безусловно, набрать желаемые килограммы за короткое время невозможно, это долгий процесс, сопряженный с правильной физической нагрузкой и здоровым питанием.
Что касается спорта, лучший способ нарастить мышечную массу - это выполнение упражнений с весом, от кардионагрузок лучше отказать вовсе или снизить их объем до минимума. Сформулируйте собственную программу тренировок, в которой обязательно должны присутствовать приседания с весом, становая тяга, упражнения на пресс, упражнения с гантелями и так далее.
