Упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизации поверхностных мышц основных мышечных групп. Поскольку при выполнении этих упражнений вы не имеете той стабилизации, которая есть при тренировках на специальных тренажерах. Это помогает маленьким мышцам не оставаться в стороне во время проработки более крупных.
Упражнения со штангой имеют множество преимуществ. Прежде всего, упражнения со штангой требуют немного оборудования, которое, к тому же, стоит недорого. В отличие от тренировок в тренажерном зале, которые требуют специального оборудования практически для каждого упражнения, большинство упражнений со штангой требуют только наличия самой штанги, нескольких дисков и скамьи. Поскольку упражнения со штангой не требуют много места, их можно выполнять где угодно: дома, в спортзале, или где-то еще.
Необходимое оборудование
Одним из главных преимуществ упражнений со штангой является то, что они не требуют большого количества оборудования.
Для их выполнения нужна штанга (то есть прямая металлическая палка) и специальные диски, называемые блинами, которые надеваются на штангу. Бывают наборы, позволяющие менять вес штанги, а также такие, которые имеют постоянный вес. Последние чаще встречаются в спортивных залах.
Также необходима хорошая спортивная скамья с опорой для штанги, которая нужна для упражнений на мышцы пресса, а также других упражнений, выполняемых лежа, при которых спина требует поддержки.
Обычная техника выполнения упражнений
Во время выполнения упражнений со штангой очень важно помнить, что тело не имеет такой поддержки, как во время тренировки на тренажерах. Поэтому очень легко начать обманывать себя, раскачиваясь и делая упражнение не таким сложным для выполнения.
Например, выполняя упражнение для бицепсов, нужно стараться держать тело неподвижно, чтобы свести обман к минимуму.
Предупреждения
Нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой, поскольку риск травмы очень высок. Поскольку тело находится не в таком стабильном положении, как во время занятия на тренажерах, жизненно важно сохранять правильное положение во время выполнения упражнений со штангой.
Кроме того, нужно быть особенно осторожным, поднимая штангу с пола и кладя ее обратно, поскольку в это время особенно высок риск травмы.
Для начала
Начинать надо с общего разогрева. Перед каждым упражнением делайте два-три легких разминочных сета, прежде чем взять штангу, достаточно тяжелую, чтобы нужно было приложить большое усилие, выполняя большее количество повторений.
Жимы на скамье (грудь)
Лягте на скамью. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире, чем ширина плеч, и вдохните, опустив штангу к нижнему отделу груди. Локти держите близко к бокам во время всего движения. Выдохните, поднимая вес. Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Чем ближе вы подносите штангу к шее, а локти к уровню плеч, тем больше вы почувствуете мышцы верхнего отдела груди.
Жимы на наклонной скамье (грудь)
Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но на наклонной скамье, чтобы проработать мышцы верхнего отдела груди. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Чем ближе вы держите руки к центру штанги, тем больше вы почувствуете, как упражнение прорабатывает центральную часть груди.
Жим на скамье узким хватом (грудь, трицепсы)
Начните с той же позиции туловища и локтей, как и в упражнении на прямой скамье, но возьмитесь за штангу так, чтобы руки были на расстоянии 15-20 см друг от друга. Опустите штангу и выполните полый жим. Выполните три подхода по 10-15 раз.
Для большей интенсивности выполните 3-5 жимов с маленькой амплитудой в конце подхода. Выпрямите руки полностью, затем опустите вес только на 3-5 см, сожмите руки и с силой сократите мышцы. Вы удивитесь, какое сильное жжение вы почувствуете.
Сгибание рук стоя (бицепсы)
Захватите штангу чуть шире плеч и прижмите локти к туловищу. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов. Выполните три подхода по 5-9 повторений.
Используйте узкий хват для проработки внешних бицепсов, и широкий – для проработки внутренних.
Сгибание рук, хват сверху (бицепсы, руки)
Вместо того чтобы захватывать штангу снизу, как в предыдущем упражнении, захватите ее сверху. Локти прижмите к туловищу. Выполните три подхода по 7-11 повторений.
Чтобы действительно почувствовать жжение с самого начала, сделайте 21 повторение следующим образом. Начните с семи повторений и дойдите только до середины сгибания. Сделайте следующие семь повторений с середины до конца. Следующие семь повторений сделайте от начала до конца.
Сгибание запястий (предплечья)
Это одно из лучших упражнений для предплечий. Сидя на прямой скамье, положите на нее руки. Крепко зафиксируйте запястья, ладонями вверх, чуть заходя за край скамьи. Не двигайте ими во время выполнения упражнения. Расслабьте запястья, затем поднимите кисти рук вверх, направляя вес к предплечьям. Выполните три подхода, не считая повторений, добейтесь ощущения жжения и выполняйте упражнение, пока сможете.
Для наибольшего эффекта сгибайте запястья до полного сокращения, затем разогните на 2-3 см и снова согните до полного сокращения. Продолжайте, пока не станет совсем невозможно двигать штангу.
Жим над головой (плечи)
Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя, перед шеей или за шеей. Захватите штангу чуть больше чем на ширину плеч и, контролируя движение, опустите штангу за шеей к верхней части трапециевидной мышцы (или к области над ключицами, если вы опускаете штангу впереди). Локти направлены вниз, а не назад. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Чтобы добиться лучшего сокращения глубоких мышц, опускайте штангу за 4 секунда, все время напрягая дельтовидную мышцу, и быстрым резким движением поднимите штангу.
Шраг (трапециевидная мышца)
Это еще одно прекрасное упражнение на трапециевидную мышцу. Большинство бодибилдеров выполняют шраги со штангой впереди. Захватите штангу на ширине плеч, сожмите руки и поднимите плечи вверх, не вращая ими, по направлению к ушам.
Чтобы разнообразить упражнение, попробуйте выполнить его со штангой сзади. Захватите штангу сверху, ладони смотрят назад. Вы не сможете использовать тот же вес, но почувствуете движение по-другому. Выполните три подхода по 5-7 раз.
