Тяги в наклоне (спина)
Выбирая хват сверху для выполнения этого упражнения, слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Хват должен быть чуть шире плеч. Поднимайте штангу к средней части туловища, руки движутся назад.
Если выполнять упражнение, захватив штангу снизу, слегка согните ноги и подайтесь вперед верхней частью туловища. Вы должны почувствовать большую разницу между двумя движениями. Выполните три подхода по 5-9 повторений.
- Опускайте штангу до полного выпрямления рук.
- Когда поднимаете штангу, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Многие бодибилдеры пренебрегают этим важным компонентом только потому, что не могут видеть, как мышцы спины сокращаются.
Вертикальная тяга (трапециевидная мышца)
Это упражнение помогает нарастить мышцы над плечами.
Захватите штангу сверху на ширине плеч. Держите штангу близко к туловищу и поднимайте ее вверх приблизительно до уровня подбородка, обязательно поднимая плечи. Это заставит трапециевидную мышцу взять на себя львиную долю нагрузки. Опускайте штангу, контролируя движение, пока руки не будут полностью выпрямлены. Выполните три подхода по 9-15 раз.
Чем уже хват, тем точнее распределяется нагрузка на трапециевидную мышцу. И наоборот, чем шире хват, тем больше работают дельтовидные мышцы.
Становая тяга (спина, ноги)
Это упражнение предназначено для нижней части спины, трапециевидной мышцы, ягодиц и ног. Правильность выполнения необходима. Попробуйте захватить штангу на ширине плеч «разнохватом» (одна рука сверху, другая снизу), или двумя руками сверху, чтобы понять, что для вас удобнее. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Руки крепкие, полностью выпрямлены.
Присядьте, чтобы бедра были почти параллельны полу. Спина крепкая, голова поднята, взгляд направлен вперед. Грудь должна быть немного направлена вперед над штангой. Выпрямите ноги и поднимите штангу с пола. Во время движения держите штангу близко к ногам. Когда ноги почти полностью выпрямятся, выпрямите спину до вертикального положения. Выполните три подхода по 4-6 повторений.
Между подходами отдохните лишних пару минут, чтобы сохранить прекрасную форму, предотвратить травму, и набрать массу и силу, поднимая тяжелый вес. При другом виде интенсивной нагрузки, используйте более легкий вес и отдыхайте не более 45-60 секунд между подходами.
Становая тяга с выпрямленными ногами (бицепс бедра)
То же самое, что и обычная становая тяга, с той разницей, что это упражнение нужно выполнять на платформе для лучшей растяжки, и ноги находятся в почти выпрямленном состоянии (колени слегка согнуты) с начала и до конца. Чтобы почувствовать нагрузку на бицепс бедра и ягодицы, не округляйте спину. Спина должна быть крепкой и слегка выгнутой. Выполните три подхода по 6-9 повторений.
Обязательно опускайте штангу до положения, в котором вы можете сделать это комфортно. Некоторым удобно, когда штанга касается носков обуви. Для других это будет уровень чуть ниже колена. Важно почувствовать растяжение и держать штангу близко к телу во время всего упражнения.
Приседания (квадрицепсы, ягодицы)
Это наиболее эффективное упражнение для четырехглавой мышцы бедра и ягодиц.
Вот как нужно выполнять приседания со штангой сзади (хотя приседания со штангой спереди тоже работают хорошо). Встаньте под стойкой для приседаний и положите штангу на верхнюю часть спины там, где вам удобно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Немного выгните нижнюю часть спины, голову поднимите, взгляд направлен прямо. Приседайте, пока бедра не станут почти параллельны полу. Всегда следите, чтобы колени двигались прямо над большими пальцами ног. Для большей устойчивости можете слегка приподнять пятки. Выполните три подхода по 6-10 повторений.
Если хотите создать большую нагрузку на внешнюю сторону бедер, поставьте ноги и ступни вместе. Если хотите больше нагрузить внутреннюю часть бедер, поставьте ноги на ширину около 90 см, и поверните носки наружу (всегда следите, чтобы колени были над большими пальцами ног).
Гакк-приседы (квадрицепсы, ягодицы)
Если выполнять упражнение правильно, оно очень эффективно. Большинство бодибилдеров выполняют его неверно, они держат штангу далеко от ягодиц, вместо того, чтобы держать ее прямо перед ними во время упражнения. Слегка поднимите пятки и держите верхнюю часть туловища прямо. Поместите штангу напротив нижней части ягодиц, там, где они соединяются с верхними мышцами задней поверхности бедер. Приседайте, пока бедра не станут почти параллельны полу. Выпрямитесь, но не до конца, постоянно держите квадрицепсы в напряжении. Выполняйте повторы без остановки. Это создаст максимальный эффект. Выполните три подхода по 10-15 раз.
Для того чтобы меньше напрягать колени, поставьте ноги на ширину 15-25 см, носки смотрят прямо.
