Все большее и большее число женщин начинают увлекаться и заниматься бодибилдингом. Это прекрасно, но многие из них слишком рьяно берутся за дело, забывая о ряде важных факторов, что мешает им достигнуть максимального результата.
Но есть и женщины, которые по-прежнему держатся от силовых тренажеров на почтительном расстоянии, так как уверены, что бодибилдинг – занятие исключительно мужское, поэтому их нужно убедить в том, что упражнения с отягощением необходимы в любой тренировке. Надеемся, эти малоизвестные факты помогут вам изменить мнение о женском бодибилдинге.
Бодибилдинг полезен для женщин
О пользе бодибилдинга можно говорить долго: бодибилдинг ускоряет обмен веществ, сокращает жировые отложения, улучшает тонус и рельеф мышц, повышает уровень энергии, понижает риск некоторых серьезных заболеваний и придает уверенность в себе. Ах да, еще благодаря бодибилдингу у вас будет фантастическое тело.
Немного найдется физических упражнений, обладающих всеми вышеперечисленными преимуществами, поэтому бодибилдинг пользуется неизменной популярностью, но, к сожалению, преимущественно у мужчин. Женщины в основном боятся и близко подойти к штанге или силовым тренажерам, считая, что культуризм - занятие исключительно мужское. Они ошибаются. Можно даже утверждать, что бодибилдинг более полезен для женщин, чем для мужчин, так как дает наиболее полный контроль над телом, к чему стремится большинство женщин.
Представление о том, что женщины часто «перекачивают» мышцы и выглядят отталкивающе, - не более чем миф
Пожалуй, самая распространенная причина страха женщин перед бодибилдингом - убеждение, что силовые упражнения превратят их в непривлекательных мужеподобных качков. Но это не более чем миф.
Во-первых, уровень тестостерона (гормона, который отвечает за рост мускулатуры) у женщин недостаточен для наращивания такой мышечной массы. Во-вторых, большинство женщин потребляют недостаточно калорий – калорий, необходимых для наращивания такой мускулатуры. Женщины, утверждающие, что у них быстро растут мускулы, либо радикально изменили рацион питания, когда начали заниматься культуризмом (стали есть гораздо больше, не осознавая этого), либо у них просто богатое воображение.
Женщинам-культуристкам, стремящимся к достижению профессиональных результатов в бодибилдинге (участие в конкурсах), приходится прилагать много усилий в течение многих лет, чтобы нарастить такие мускулы, как мы видим на фотографиях. А если вы занимаетесь бодибилдингом только для поддержания формы, не стоит бояться, что вы внезапно превратитесь в гору мышц.
Главное - подобрать подходящую программу тренировки
Если вы все же решили заниматься бодибилдингом, помните, что женщинам и мужчинам требуются разные нагрузки и разные программы тренировки. Во-первых, из-за низкого уровня тестостерона в организме женщины вы не сможете заниматься с такой силой, как мужчины. Это означает, что вам нужно выполнять меньше упражнений и делать меньше подходов.
Женщины-бодибилдеры с многолетним опытом способны выдержать большие нагрузки только потому, что их тело более тренировано и уже адаптировалось к таким нагрузкам, поэтому при выборе программы тренировки следует исходить из уровня физической подготовки и опыта.
Кроме того, поскольку женщины не стремятся к наращиванию такой мускулатуры и силы, как мужчины, им не нужно делать по 3-5 повторений, это для них не приоритетно.
Женщинам нужно разнообразить упражнения, постепенно наращивая количество повторений, начиная с 6-8, 8-10 и заканчивая 10-12. Такой режим тренировки обеспечит развитие мышц, ускорение обмена веществ и поможет избежать периода «плато» (точка в тренировках, когда развитие приостанавливается).
Сочетание с кардио-тренировками
Большая ошибка, которую совершают многие женщины, в процессе занятий бодибилдингом – чрезмерное увлечение кардио-упражнениями. Они считают, что чем больше они будут заниматься кардио-тренингом, тем быстрее похудеют.
И если в некоторых случаях интенсивный кардио-тренинг действительно помогает быстрее сбросить вес, чаще одного только бодибилдинга в сочетании со здоровой диетой достаточно для достижения желаемого результата.
Жировые отложения на бедрах/ягодицах у женщин плохо поддаются физическим упражнениям, поэтому если вы хотите избавиться именно от них, тогда вам в самом деле стоит увеличить количество кардио-упражнений.
Если же вы просто хотите подтянуть мышцы и у вас нет проблем с лишним весом, вам не нужны интенсивные кардио-тренировки.
Правильное питание – залог успеха
Наконец, женщины любят увлекаться низкокалорийными или экспресс-диетами, которые истощают организм, лишая его сил для тренировок. Согласитесь, это не поможет им похудеть и вернуть форму, скорее, наоборот.
Вы должны понимать, что снижение потребления калорий приведет к замедлению всех процессов в организме, в том числе обмена веществ, – так организм будет экономить энергию. Так что даже если вы теряете в день 200 г на 1400 калориях, со временем обмен веществ замедляется, и даже на 1200 калориях в день вы не потеряете ни грамма.
Эта ситуация может довести женщину до белого каления - ей кажется, что все ее усилия напрасны и не дают результата. Однако женщины забывают, что организму просто недостаточно калорий для нормальной работы.
Если у вас замедленный обмен веществ (например, если вы уже 3 месяц соблюдаете низкокалорийную диету), не исключено, что после начала силовых тренировок вам придется вернуться к нормальному питанию как минимум на 2 недели, чтобы нормализировать обмен веществ.
Итак, приступая к занятиям бодибилдингом, помните об этих факторах, а также о том, что вы женщина. Правильный подход – залог вашего успеха, и преодоление стереотипов – первый шаг на пути к вожделенной фигуре.
