Многие бодибилдеры перед ответственными соревнованиями или конкурсами переходят на особое питание, чтобы избавиться от жира, не потеряв при этом наращенных мускулов. Достичь этой цели также помогут кардио-тренировки. Кардио-тренировки или тренировки выносливости способствуют улучшению работы сердца: сердечная мышца быстрее прокачивает кровь, и в клетки поступает больше кислорода. Кроме того, человек в хорошей спортивной форме теряет больше калорий как во время тренировки, так во время отдыха, по сравнению с тем, кто не занимается фитнесом. Бодибилдеры выполняют кардио-упражнения для увеличения расхода калорий, то есть ускорения сжигания жира.
При подготовке к важным соревнованиям или конкурсу культуристы стремятся максимально избавиться от жировой ткани, не пожертвовав при этом мышцами. Поскольку при этом бодибилдеры также соблюдают диету, они потребляют меньше калорий, чем расходуют, поэтому существует риск потери мышечной ткани.
Кардио-тренировка низкой – средней интенсивности в день силовой тренировки
Как говорилось выше, бодибилдеры выполняют кардио-упражнения для того, чтобы увеличить расход калорий во время и после тренировок с отягощениями (кардио-тренировки имеют множество других преимуществ, но мы не будем касаться их в этой статье). Кардио-тренировка низкой интенсивности, которая предшествует тренировке с отягощениями или следует за ней, позволяет расходовать калории более эффективно и при этом не мешает восстановлению.
Кардио-тренировка низкой интенсивности не требует от вас таких усилий, как кардио-тренировка повышенной интенсивности или тренировка повышенной интенсивности с интервалами (ТПИИ). Немногим удалось бы выполнить полную программу ТПИИ, а затем перейти к упражнениям с отягощениями, так как ТПИИ существенно ухудшит эффективности силовой тренировки. А проводить ТПИИ после тренировки с отягощениями чрезвычайно утомительно, и потом очень тяжело восстанавливаться.
Мы хотим, чтобы наше тело оставалось красивым и здоровым. А еще мы хотим избежать травм. Любая, даже самая незначительная травма означает перерыв (иногда длительный) в тренировках, или даже их прекращение. Поэтому опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять кардио-упражнения низкой - средней интенсивности в дни тренировок с отягощениями. Безусловно, можно выполнять кардио- и силовые упражнения по отдельности, но это означает дополнительный визит в спортзал, а это непрактично; поэтому рекомендуем выполнять кардио-упражнения после тренировки с отягощениями. Впрочем, это сугубо индивидуальное дело; вы можете организовать тренировку так, чтобы кардио-упражнения предшествовали силовым.
Помните, ваша основная цель – добиться максимальных результатов на силовых тренажерах, это ваш приоритет. Если выполнение кардио-упражнений перед силовой тренировкой негативно влияет на вашу работу с отягощениями, лучше перенести кардио-тренинг. Если же после силовой тренировки вы обычно чувствуете себя слишком уставшим и не можете перейти к кардио-упражнениям, начинайте с кардио-тренировки.
Кардио-тренировка повышенной интенсивности в день, когда нет силовой тренировки
Кардио-тренировка повышенной интенсивности направлена на выполнение как аэробной, так и анаэробной работы. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются еще сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.
Бодибилдеры в основном выполняют анаэробную работу, хотя действия между подходами можно отнести к аэробной работе: во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада - углерода, аммиака, молочной кислоты.
Очевидно, что во время бега со скоростью 6 миль/ч расходуется больше калорий, чем во время бега со скоростью 3 миль/ч, но нужно уравновешивать нагрузки, чтобы нормально восстанавливаться.
Существует два основных типа кардио-тренировки повышенной интенсивности:
- Непрерывная тренировка
- Тренировка с интервалами
