Трудно представить себе стройное тело без мышц, поэтому тренировки с отягощениями, направленные на формирование мышечного рельефа и ускорение обмена веществ, и занятия с повышенной интенсивностью, ускоряющие обмен веществ после тренировки, работают на одну цель – сжигание жира и поддержание хорошей физической формы.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка представляет собой комплексную тренировку, сочетающую различные типы упражнений, прежде всего, интенсивные аэробные и силовые упражнения. Круговая тренировка имеет массу достоинств: распределение нагрузки на большее количество мышц, эффективное сжигание жира, формирование мышечного рельефа, простота и небольшая продолжительность. Под «кругом» подразумевают один полностью завершенный комплекс (или цикл) упражнений программы. Завершив один круг, следует немедленно, с минимальным перерывом, приступать к следующему. Как правило, перерыв между упражнениями в круговой тренировке делается очень короткий, а все упражнения выполняются интенсивно, с максимальной отдачей.
Основная программа
На выполнение полной программы тренировки, состоящей из трех кругов, с номинальной интенсивностью, плюс разминка и заминка, вы затратите как минимум 600 калорий (2500 кДж) - совсем неплохо, учитывая, что за это время вы развиваете мышцы, силу, и одновременно выполняете кардио-упражнения. И все это меньше, чем за один час! Начните с одного - двух комплексов упражнений, постепенно увеличивая количество кругов до трех и более, по мере прогресса соответствующим образом регулируя отягощения и наращивая количество повторений.
Выполнять эту круговую программу можно четыре-пять раз в неделю, но мы рекомендуем остановиться на трех занятиях в неделю, которые можно дополнить одной тренировкой, полностью посвященной кардио-упражнениям, например, бегу на дорожке или трусцой, ходьбе или езде на велосипеде, и еще одной тренировкой, полностью посвященной силовым упражнениям.
Комбинирование кардио- и силовых упражнений и их циклическое повторение далеко не ново. Однако проведенные исследования доказали, что круговая тренировка способствует улучшению общего состояния здоровья и ускоряет обмен веществ. В некоторых аналогичных программах допускается существенная ошибка: они предписывают использование недостаточно тяжелых отягощений или выполнение упражнений со средней интенсивностью. Такие тренировки малоэффективны.
Исходная информация
- Выполнение одного круга: 15 минут (примерно)
- Необходимое оборудование: степ-платформа 15 сантиметров, две гантели.
- Упражнения: пять – базовая степ-аэробика, жим гантелей над головой, сгибание/разгибание рук с гантелями, выпады вперед с гантелями, приседания
- Место проведения тренировки: дома, спортзал, парк или любое открытое пространство
- Количество кругов в тренировке: три; но начните с одного или двух, постепенно наращивая количество кругов
- Целевые группы мышц: плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, живот
Что нужно делать на этой круговой тренировке
- Для выполнения пяти упражнений полного круга вам понадобится около 15 минут. Из оборудования вам нужен комплект гантелей и одна степ-платформа или ее аналог (как минимум 15 сантиметров).
- Вес гантелей должен быть таким, чтобы упражнения на мышцы верхней части туловища, жим гантелей над головой и сгибание/разгибание рук можно было повторить максимум 1012 раз (и не более для одного подхода). Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вам пришлось прилагать усилия, и вы укрепляли мышцы и развивали их силу. Упражнения на мышцы нижней части туловища, выпады и приседания, выполняются с теми же гантелями сбоку, что дает больше места для маневров.
- Так называемые «переменные» круговой тренировки – вес гантелей, количество повторений, количество кругов в одной тренировке – регулируется в зависимости от ваших целей и уровня подготовки (по мере роста уровня подготовки нагрузка должна увеличиваться).
- Эту программу круговой тренировки можно выполнять дома, в спортзале или даже в парке. Вам нужно место, чтобы поставить степ-платформу, делать выпады и приседания. Если планируете заниматься в спортзале, старайтесь выбирать время, когда там меньше людей.
- Двигательные упражнения, например, шаги и выпады, способствуют повышению аэробной активности, а упражнения с отягощениями дают сравнительный отдых между более активными упражнениями и развивают силу и выносливость мышц.
- Время, отведенное на выполнение каждого упражнения, включает также перерывы между упражнениями на изменение положения тела и отдых. Временной зазор между упражнениями дожжен быть минимальным. Это один из ключевых пунктов программы.
- Прежде чем приступать к тренировкам, пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь у врача.
