Для многих из нас слова «набрать мышечную массу» ассоциируются с бесконечными часами, проведенными в тренажерном зале, но не всегда с правильным питанием. В конце концов, организму нужны калории и питание, чтобы поддерживать растущую мышечную массу и выполнять различные виды деятельности. Прежде чем внезапно менять образ жизни, однако, лучше всего проконсультироваться с терапевтом, персональным тренером и диетологом.
Белки в рационе
Нужно понимать разницу между полноценными и неполноценными белками. Чтобы набрать мышечную массу, нужны полноценные белки, которые содержатся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке, и в большинстве других продуктов животного происхождения. Белки, содержащиеся в растительной пище, как правило, неполноценные, хотя есть исключения (например, соевые бобы).
Знайте скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS). Этот коэффициент показывает, насколько хорошо различные белки усваиваются организмом. PDCAAS – это своего рода шкала качества белка, согласно которой 1- это наивысший балл, а 0 – самый низкий. Например, сыворотка, казеин и молоко имеют по одному баллу, а цельные зерна пшеницы – 0,42.
Употребляйте значительное количество белка. В идеале нам нужно количество белка в граммах, равное нашему весу, умноженному на 1-1,5. Те, у кого есть лишний вес, должны умножить эту цифру на значение желаемого веса. Например, тот, кто весит 70 кг, должен ежедневно употреблять от 70 до 105 граммов белка, если хочет постоянно набирать мышечную массу. Профессиональные бодибилдеры могут съедать белка в два-три раза больше, но для большинства из нас это будет убийственно.
Включите в свою диету углеводы. Накачивая мышцы, важно употреблять в пищу углеводы, чтобы во время тренировок организм мог использовать запасы гликогена (энергии) в мышцах. Если вы едите недостаточно углеводов, организм не будет иметь запасов энергии, и вместо этого будет разрушать мышцы.
Старайтесь выбирать продукты, содержащие клетчатку, например, цельные зерна пшеницы или коричневый рис.
Подумайте о добавках. Это простой способ получить больше белка, фактически не употребляя его с продуктами питания. Сыворотка и соевые белки – наиболее распространенные добавки. Некоторые врачи говорят, что сыворотка тяжело усваивается и может создать дополнительную нагрузку для печени и почек. Диета с высоким содержанием белков вообще может быть тяжелой для почек, поэтому важно пить много воды. Это будет промывать организм, и устранять негативное влияние высокобелковой диеты.
Следите за количеством употребляемой соли. Возможно, правда, что избыточное потребление соли может привести к высокому артериальному давлению, но вы теряете огромное количество натрия, когда потеете. К тому же, натрий (главный электролит) помогает мышцам сокращаться, что является одной из причин, по которой он входит в состав многих спортивных напитков.
Советы
- Вместо того чтобы съедать все белки или углеводы за один прием пищи, в идеале лучше распределить их равномерно в течение дня. Лучше всего питаться пять раз в день понемногу. Это из-за того, что, если вы съедите все белки за один раз, организм не сможет извлечь из них всю пользу. Нужно поддерживать высокий уровень белка в крови, чтобы мышцы могли медленно восстанавливаться в течение дня, и когда вы спите.
- Помните, что важно включить в свой рацион зеленые овощи, например, шпинат или брокколи, чтобы гарантированно обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Зеленые листовые овощи также богаты клетчаткой, которая важна для того, чтобы выводить шлаки из организма.
- Креатиновые добавки часто используются бодибилдерами. Креатин – это натуральное вещество, которое помогает увеличить чистую мышечную массу и восстанавливать мышцы, пока вы не тренируетесь. Однако это только добавка, и она не является необходимой для набора мышечной массы. Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, поскольку он обезвоживает мышцы во время восстановления, а также нарушает электролитный баланс.
- Правильно распределяйте нагрузку. Если вы получаете высокую аэробную нагрузку любого вида и не употребляете в пищу много белка, вы постепенно будете терять силу и мышечную массу. Многие атлеты сталкиваются с этой проблемой, поскольку не знают об этом факте.
Предупреждения
- Обязательно пейте много воды. Три с половиной литра в день не будет слишком много. Это предотвратит вред, который ваша диета может нанести организму.
- Каким бы трудным ни казался процесс набора мышечной массы, стероиды – это не решение проблемы. Стероиды в больших дозах могут быть очень вредными для организма, вплоть до летального исхода.
