Никто не хочет иметь избыточный вес. Больные суставы, ожирение сердца, жировой гепатоз, одышка, нарушение обмена веществ – явно не входят в планы каждого из нас. Все хотят быть молодыми, стройными, с подтянутой фигурой и отменным здоровьем. Так, почему же мы все чаще становимся полными? Ругаем себя за это, ненавидим отражение в зеркале, терпим боли в ногах, атеросклероз, жизнь без танцев и бега. И все равно не худеем, а если худеем, то тут же набираем вес. Где выход из этого порочного круга? Неужели это лабиринт?
Положение не из легких, но не безвыходное. Некоторые аспекты грамотного комплексного подхода к специфике питания для желающих снизить вес будут рассмотрены в этой статье.
Прежде всего, придется кардинально сменить образ жизни. А точнее движения и питания. Вот о последнем сейчас и пойдет речь.
Начинаем с воды. Вода – это жизнь. И если вы хотите чтобы тело лучилось жизнью, в течение дня обязательно нужно выпивать два – два с половиной литра фильтрованной водопроводной или артезианской воды. Не надо заменять чистую воду на черный чай, кофе и кофеиносодержащие напитки, алкоголь, сладкие газированные напитки и прочие атрибуты нездорового питания. Утро начинается со стакана воды, перед каждым приемом пищи стакан воды и в течение дня по желанию.
Относительно количества еды рекомендации следующие: есть нужно часто, но понемногу. В течение дня должно быть минимум четыре приема пищи, а лучше пять – шесть. Порция однократного приема пищи должна быть равна ладошке принимающего.
Основу питания должны составлять «простые» продукты. Строжайше запрещено есть продукты со всякими синтетическими добавками, типа консервантов, искусственных ароматизаторов, стабилизаторов и прочее.
Завтрак – самый важный прием пищи. И хотя многие модные диеты рекомендуют ограничиться кофе и крекером, слушать их не стоит, ведь завтрак это зарядка энергией на весь день. Выбирая пищу по белково-углеводному составу, необходимо учитывать специфику деятельности в течение дня. Для представителя умственного труда будут хороши каши (овсяная, гречневая) с половинкой чайной ложечки оливкового масла. Сахар предпочтительно заменить на фруктозу (одна чайная ложечка). Если у желающего похудеть преобладает физический труд (например, инструктор фитнес-зала), то завтрак выбирают совсем другой: продукты богатые белками, например, подойдет отварная куриная грудка, и овощи, к примеру, кабачок тушеный с картофелем. Все (кроме овсянки) должно быть приготовлено исключительно на воде или пару. В белковый завтрак также нужно добавить половинку чайной ложки оливкового масла.
В течение дня нужно есть творог (не творожную массу) жирностью до пяти процентов, фрукты, овощные и фруктовые салаты, заправленные нежирным йогуртом, каши с мясом (рис лучше выбирать бурый, если белый, то немного), тушенные и приготовленные на пару овощи, рыба, обязательно запеченная в духовке, соевый сыр-тофу и соевый творог. Да и сухую сою бояться не надо.
Сейчас много пугают генной модификацией и ее «якобы вредным» воздействием на человечество, абсолютно безосновательно делая выводы о потенциальных раковых заболеваниях от сои. Все это на пустом месте. Во-первых, вредное воздействие генномодифицированных продуктов никем не доказано, а, во-вторых, рожь, пшеница и кукуруза в результате перекрестного опыления уже давно стали генномодифицированными. Никто же не говорит об этом на каждом углу да и бесполезно это, хлеб как ели, так и будут есть. Поэтому слухи не слушаем, провокациям не поддаемся и выбираем полезный продукт. Соя содержит лецитин полезный для развития головного мозга и мужской репродуктивной системы, множество микроэлементов и легкоусвояемый белок, нужно ли жертвовать этим ради слухов?
Многие диетологи рекомендуют активное употребление соков во время похудения, но это не правильно. Соки – это те калории, которые чаще всего не учитываются, ведь они не насыщают, а, следовательно, едой их считать нельзя. Фруктовые соки, да и некоторые овощные, – очень калорийные. В соках и сокосодержащих напитках, изготовленных на производстве, вообще очень мало полезных веществ, зато консервантов предостаточно. Впрочем, на десерт вполне можно позволить себе выпить стаканчик сока (свежеотжатого естественно).
Количество съеденных за день калорий не должно превышать количество потраченной энергии, в идеале для снижения веса первое должно быть меньше, но даже для женщины маленького роста с невысокой двигательной активностью при самой строгой диете дневная норма калорий не должна быть меньше чем 1400. Для расчета индивидуальной суточной потребности и подбора продуктов существуют специальные таблицы.
Итак, подведем итоги: пейте много жидкости (предпочтительно чистой воды), употребляйте меньше калорий, чем тратите и больше двигайтесь.
Елена Сибилева
