Основные принципы
Некоторым кажется, что проблема набора веса сегодня не стоит, но это совсем не так: несмотря на то, что большинство людей красоту и здоровье ассоциируют сегодня с избавлением от лишнего веса, некоторые женщины все же хотели бы поправиться и выглядеть более женственно. Ну а мужчины, чтобы выглядеть более мужественно, наращивают мышечную массу.
Самым главным принципом является потребление такого количества продуктов, которое покроет все энергетические и пластические потребности организма, после чего в запасе останутся белки для наращивания мышц и энергетические материалы, которые откладываются организмом про запас. То есть человек должен потреблять с пищей больше калорий, чем расходует.
Второй принцип: для того, чтобы обмен веществ работал правильно, пища должна быть разнообразной. В состав ее должно входить достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кроме того, в пище должно содержаться много витаминов и минеральных веществ – они необходимы для правильного протекания обменных процессов.
Наконец, для того, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт большим объемом пищи, есть нужно чаще (до 5–6 раз в день) и не слишком большими порциями. Так пища лучше усваивается и исключается перегрузка ЖКТ, которая может со временем перейти в какое-либо заболевание.
Мужчины и женщины обычно имеют разные цели, когда хотят набрать вес. Мужчины хотят нарастить мышцы, поэтому им следует употреблять в пищу больше животного и растительного белка. Чтобы одновременно не откладывался жир, следует употреблять нежирное мясо и забыть о сладостях и сдобе. А женщины, напротив, мечтают о женственных формах, пластическим материалом в этом случае является жир.
Питание для набора веса за счет мышечной массы (мужской вариант)
Одно только питание в наборе мышечной массы не поможет: объем мышц (соответственно и вес) наращивается в процессе спортивных тренировок. Но чтобы они были эффективными, требуется специальная диета.
Половину суточного рациона мужчины, наращивающего мышечную массу, должны составлять сложные углеводы – овощи, фрукты, каши, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов. Треть рациона – это белковая пища – нежирное мясо, рыба, яйца, творог, твердые нежирные сорта сыра, кисломолочные продукты. Источником растительного белка могут быть орехи, фасоль, горох, соя. Количество жиров должно быть немного меньше нормы, около 15%. В основном это растительные жиры, так как животные жиры поступают в организм с мясом и молочными продуктами (даже если они нежирные, там всегда содержатся жиры).
Для того чтобы съеденное (овощи, каши, макароны) пошло на пользу и из него образовалось дополнительное количество энергии, через два часа после приема пищи нужно провести занятие в тренажерном зале или спортивную тренировку. Такая «заправка» позволяет энергично провести тренировку. Через 30 минут после спортивных занятий нужно основательно поесть. В пище должно присутствовать мясо или рыба, а также овощи или каши – это позволит организму строить новые белки для наращивания мышечной массы.
Питание для набора веса за счет жировой массы (женский вариант)
Для того, чтобы достигнуть оптимальных форм фигуры, вовсе не нужно постоянно переедать – этим невозможно достигнуть цели, так как высокие нагрузки на ЖКТ снижают усвоение питательных веществ, а длительная перегрузка ведет к нарушению работы органов пищеварения.
В рацион питания женщины, которая хочет поправиться, должно входить мясо (не обязательно слишком жирное, в любом мясе содержится животный жир), рыба (особенно полезна жирная морская рыба), жирные молочные продукты (кисломолочные, творог, жирные сорта сыра), яйца. Для того чтобы обмен веществ был правильным и жиры не расходовались на получение энергии, а также в качестве источника витаминов и минеральных веществ в рационно должны входить овощи, каши, фрукты, ягоды. А вот сладостей слишком много употреблять не стоит.
Питание должно быть дробным и из рациона лучше исключить жареные блюда – нагрузка на органы пищеварения и так высокая.
{teammy_comments theme_id:95347;titles:Форум;metadesc:Вы с завистью смотрите на людей в теле и никак не можете набрать пару дополнительных килограммов? Вы не одиноки, посоветуйтесь с товарищами по несчастью и узнайте способы набрать вес, не повредив своему организму;keywords:как набрать вес форум;}
