Выбор продуктов
Безопасное похудение достигается, когда потребности организма удовлетворяются при меньшем количестве потребляемых калорий. Нужно получать необходимое количество белка, углеводов, витаминов и минералов из низкокалорийных продуктов, включив в рацион разнообразные продукты из каждой группы. Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, поэтому во время диеты их нужно есть много. Самые питательные из них – это красные, оранжевые и зеленые овощи, а также все фрукты. Цельнозерновые продукты, например, крупы без добавления сахара обеспечивают организм клетчаткой, в то время как вы сокращаете количество калорий и размеры порций. Поскольку некоторые белковые продукты высококалорийны из-за содержания в них жира, выбирайте нежирную рыбу, небольшие порции бобовых и нежирные молочные продукты, поскольку они богаты питательными веществами.
Потребление калорий
Похудеть можно только тогда, когда мы потребляем меньше калорий, чем расходуем за день. Записывайте то количество калорий, которое вы потребляете, и поставьте себе цель потреблять меньше. Эксперты считают, что употреблять на 500 калорий меньше обычной нормы (но не менее 1200 калорий в день) – это безопасный дефицит калорий. Теряя избыточные калории во время занятий фитнесом можно также безопасно избавляться от лишнего веса, до одного килограмма в неделю, не опасаясь, что он вернется обратно. Пользуйтесь информацией на упаковках продуктов, которая поможет вам отслеживать реальное количество потребляемых во время диеты калорий.
Продукты, которых следует избегать
Высококалорийные продукты обычно содержат больше жиров и сахара, чем полезных питательных веществ. Для эффективного и продолжительного похудения избегайте продуктов, которые отягощают вашу диету и дают больше калорий, чем вы можете потратить. Врачи советуют выбирать цельнозерновые продукты вместо измельченных зерен, а также избегать сладостей, жареной пищи и алкогольных напитков.
Расход калорий
Если вы только сократите количество потребляемых калорий, возможно, вы просто сохраните свой вес, вместо того, чтобы значительно его сбросить. Эксперты предлагают постепенно увеличивать умеренную аэробную нагрузку с 20 до 40 минут в день. Это может быть езда на велосипеде или быстрая ходьба три-пять раз в неделю. Повышая уровень физической подготовки, вы можете увеличивать интенсивность и длительность физических нагрузок.
Зерновые
Нужно съедать шесть порций зерновых в день. Не менее трех из них должны составлять цельные зерна – овсянка, зерновой хлеб, коричневый рис. Одна порция составляет 200 г сухой крупы. Цельные зерна обеспечивают организм клетчатой, которая придает чувство сытости. Вы можете заметить, что, чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше вы себя чувствуете.
Фрукты
Фрукты – очень важная составляющая эффективной диеты, поскольку они богаты клетчаткой. Попробуйте съедать не менее двух порций фруктов каждый день. Одна порция – это около 200 граммов. Например, маленькое яблоко – это одна порция, а большое яблоко – это две порции. Старайтесь разнообразить меню, например, попробуйте есть свежие, замороженные, и даже сушеные фрукты. Консервированные фрукты ешьте, только если они приготовлены в собственном соку или воде, но не в сиропе. Можно пить фруктовые соки, но сами фрукты полезнее.
Овощи
Овощи также должны быть разнообразными. Съедайте не менее трех порций сырых овощей или полторы порции приготовленных овощей в день. Добавляя в рацион темные овощи, например, брокколи и шпинат, вы получаете больше питательных веществ и клетчатки. Морковь – прекрасный источник витаминов группы В.
Молочные продукты
Молоко богато кальцием. Взрослым достаточно двух порций молочных продуктов в день, чтобы поддерживать здоровье костей. Детям нужно съедать три порции в день для роста костей. Тем, кто не переносит молоко, нужно выбирать продукты, не содержащие лактозы. Прекрасным источником кальция являются сыр и йогурт. Сегодня продаются крупы, обогащенные кальцием.
Жиры
Жиры важны для эффективной диеты. Хороший выбор – это авокадо, оливковое масло и орехи в умеренном количестве. Готовя пищу, старайтесь сократить количество сливочного или растительного масла или сала. Эти жиры делают пищу вкуснее, однако они повышают уровень холестерина. Информацию о содержании жиров в продукте можно найти на упаковке.
Наиболее эффективная диета требует выбирать продукты с мудростью, и знать, что вы едите. Физические упражнения – это тоже часть программы похудения, они являются частью здорового образа жизни. Независимо от того, когда вы решили начать питаться правильно, это принесет вам пользу и добавит несколько лет жизни.
