Упражнения гимнастики тибетских монахов
Первое упражнение
Исходное положение – прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Выполняйте вращения слева направо до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. Выполнять упражнение нужно в конечном итоге 21 раз.
Второе упражнение
Исходное положение – лежа на спине, лучше всего на толстом ковре или мягком покрывале. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к груди. После этого поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. По возможности поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя», до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом – не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.
В этом упражнении большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале необходимо выдохнуть, чтобы из легких полностью вышел воздух. Когда поднимаете голову и ноги, сделайте максимально глубокий и полный вдох, когда опускаете — такой же выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность упражнения.
Третье упражнение
Исходное положение – стоя на коленях. Поставьте колени на ширине таза, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями положите на заднюю поверхность мышц бедер непосредственно под ягодицами. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди. Резко наклоните голову назад, выпятите грудную клетку и прогнитесь назад, немного опираясь руками о бедра, после чего вернитесь в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторите упражнение.
Как и предыдущее, это упражнение требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох, как и в первом. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение — выдыхать. Глубина дыхания имеет огромное значение. Поэтому дышать необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, таким полноценным неизбежно окажется следующий за ним вдох.
Четвертое упражнение
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами; ступни расположены примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к груди. Запрокиньте голову как можно дальше назад, а потом — поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом — расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Повторите упражнение.
Здесь также очень важно правильное дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову, выполните глубокий плавный вдох. Во время напряжения задержите дыхание, а опускаясь — полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями нужно сохранять неизменный ритм дыхания.
Пятое упражнение
Исходное положение – упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук направлены вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – чуть шире плеч. Расстояние между ступнями ног такое же. Запрокиньте голову как можно дальше назад. Затем перейдите в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижмите голову подбородком к груди, стараясь, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого вернитесь в исходное положение (упор лежа прогнувшись) и повторите упражнение. Когда вы его освоите, старайтесь при возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно сильнее за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе. Но не забывайте, что ни таз, ни колени при этом пола касаться не должны. Кроме того, введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях — при прогибе и при подъеме в «угол».
Схема дыхания в пятом упражнении несколько необычная. Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, сделайте максимально глубокий вдох при «складывании» тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы сделайте полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, задерживайте дыхание на несколько секунд после вдоха и выдоха.
