Что есть до и после утренней пробежки
Встать на утреннюю пробежку бывает очень трудно, а заставить себя съесть полноценный завтрак рано утром бывает еще труднее, особенно когда из-за тренировки на него остается совсем мало времени. Между тем, давно известно, что завтрак является самым важным приемом пищи для человека, и для бегунов это особенно верно. Специалисты по вопросам питания говорят, что у людей, которые регулярно пропускают завтрак, вероятность развития ожирения в четыре с половиной раза выше, чем у тех, кто завтракает каждое утро. Это, конечно, не означает, что на завтрак можно есть булочки или чипсы; первое блюдо дня должно состоять из сложных углеводом и белков, которые способствуют восстановлению мышечной ткани, и содержать 400-500 ккал.
Что съесть перед утренней пробежкой? Еда перед пробежкой должна придавать вам сил, но не вызывать чувства тяжести в животе. Вот несколько перекусов, которые можно съесть непосредственно перед утренней пробежкой:
- Тост с маскарпоне. Подсушите в тостере ломтик хлеба с сухофруктами, намажьте на него одну столовую ложку сыра маскарпоне и такое же количество любого варенья.
- Овсянка с шоколадом. Залейте кипятком 5-6 ложек овсяных хлопьев быстрого приготовления, посыпьте кашу тертым шоколадом. Добавьте в кашу несколько ломтиков банана или дольки апельсина.
- Печеное яблоко. Очистите от кожуры одно яблоко, полейте его небольшим количеством меда, посыпьте корицей, в течение четырех минут запекайте его в микроволновой печи.
- Что съесть после пробежки? После утренней пробежки необходимо съесть сытный завтрак, содержащий максимум питательных веществ. Некоторые блюда, которые можно включить в завтрак бегуна:
- Блинчики с высоким содержанием белков. Разогрейте согласно инструкции на упаковке два замороженных блинчика из цельнозерновой муки, намажьте на них 150 г греческого йогурта, две трети чашки любых ягод, и по одной столовой ложке молотых миндальных и грецких орехов. В цельнозерновых блинчиках содержатся сложные углеводы, которые восстанавливают запасы энергии; кроме этого, есть научные данные, согласно которым цельнозерновые продукты помогают значительно уменьшить риск развития многих хронических заболеваний. Греческий йогурт содержится приблизительно в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Ягоды богаты антиоксидантами, а в орехах содержится витамин Е, который снижает вероятность появления спазмов в животе и мышечных болей у бегунов.
- Пита с тапенадой. Подсушите в тостере питу из цельнозерновой муки. Намажьте внутрь питы две столовых ложки тапенады, положите немного мелко нарезанных сушеных абрикосов, помидоров, лука и болгарского перца. Добавьте несколько кусков бекона и сыра фета. В этом блюде содержатся антиоксиданты, белок, полезные жиры и углеводы - все, что необходимо для полноценного восстановления после пробежки.
- Смузи. Смешайте в блендере одну чашку нежирного кефира, чашку обезжиренного молока и консервированных ананасов, две столовые ложки кокосовой стружки, пять столовых ложек замороженной (или свежей) малины, и четыре столовых ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления. В этом блюде содержатся не только белки, углеводы и витамины, но и лактобациллы, которые защищают от развития многих респираторных заболеваний. Кроме этого, малина содержит квертицин - антиоксидант, который способствует увеличению выносливости.
Полусерьезные советы для тех, кому трудно вставать на утреннюю пробежку
- Спите в спортивном костюме;
- Если ваш супруг просыпается рано, попросите его полить вас холодной водой, если вы сами не встанете по звонку будильника;
- Заведите три разных будильника на разное время… и поставьте их в разных углах спальни. Внимание: этот совет следует применять только тем, кто живет один, или очень к этому стремится;
- Пейте много воды перед сном - так много, чтобы вам приходилось вставать в туалет по пять раз за ночь. На пятый раз это наверняка произойдет примерно в то время, на которое вы запланировали пробежку;
- Нажимайте кнопку «Дремать» каждые пять минут, и не вставайте на пробежку. Приготовьтесь услышать от супруга много нелестных слов в свой адрес. Повторяйте процедуру в течение трех дней, и на четвертое утро вам будет проще пойти побегать, чем слушать, как ругается ваш супруг. В крайнем случае, он сам вытолкает вас за дверь (кстати, когда утренние пробежки войдут в привычку, не забудьте его за это поблагодарить).
