В среде любителей фитнеса различные упражнения периодически входят в моду, а через какое-то время теряют популярность, но есть несколько упражнений, которые актуальны всегда, и совершенно не подвержены модным веяниям. Среди них - отжимания, которые позволяют развивать сразу несколько групп мышц исключительно с помощью веса вашего собственного тела и гравитации. Но как правильно отжиматься, чтобы получить наиболее благоприятный эффект?
Некоторые эксперты говорят, что из всех существующих упражнений отжимания ближе всего к тому, что можно было бы назвать идеальным упражнением. Причин этого много: для их выполнения не нужно ни специальное оборудование, ни большое пространство, они просты (относительно), они заставляют работать сразу несколько групп мышц и, в то же время, они связаны с минимальным риском для здоровья (в отличие, к примеру, от бега, который тоже доступен любому здоровому человеку, но может привести к достаточно серьезным травмам).
Как научиться правильно отжиматься
Хотя существует несколько десятков разновидностей отжиманий, основной принцип у них один - человек использует мышцы рук и плеч, чтобы поднимать, а потом медленно опускать свое тело вниз. Это звучит просто, но при выполнении отжиманий люди допускают немало ошибок. Одна из наиболее распространенных - стремление уменьшить нагрузку на руки, и использовать при отжимании мышцы других частей тела. К примеру, человек может помогать рукам, поднимая туловище вверх за счет работы мышц живота и спины. На самом деле при выполнении отжиманий тело должны поднимать только руки, а другие группы мышцы напрягаются лишь из-за особенностей положения тела, но не помогают выполнять упражнение. В противном случае мышцы рук просто не получат всю нагрузку, которую им могут дать отжимания.
При отжиманиях не нужно касаться пола грудью - в самом нижнем положении грудь должна находиться в нескольких сантиметрах над полом.
Тело при выполнении обычных отжиманий должно оставаться прямым - не прогибайте и не выгибайте спину, не выпячивайте ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Теперь поговорим о том, как правильно выполнять различные виды отжиманий.
Как правильно отжиматься от пола
Сначала нужно убедиться в том, что ваше тело находится в правильном положении. Расставьте руки чуть шире, чем на ширину плеч. Как именно располагать ладони - вопрос лишь собственного удобства и предпочтений (а также здравого смысла - ставить ладони так, чтобы пальцы были повернуты к вам, очевидно, бессмысленно). У большинства людей при выполнении отжиманий ладони стоят на полу так, что пальцы указывают вперед, но некоторым удобнее, когда пальцы рук повернуты внутрь - это может немного уменьшить нагрузку на кисти рук.
Ноги тоже можно расставлять так, как вам удобнее - на ширину плеч, или ставить их плотную друг к другу. В целом, чем шире расставлены ноги, тем более стабильным будет положение тела.
Когда вы отжимаетесь от пола, ваше тело должно образовывать одну прямую линию: во-первых, как мы уже говорили, позвоночник должен быть прямым, а во-вторых, не нужно выгибаться право или влево (иногда это получается непроизвольно). Есть простой способ привести тело в нужное положение: сожмите ягодицы и как можно сильнее напрягите мышцы живота. При этом тело окажется в крепком мышечном корсете, который практически заставляет его выпрямиться.
Не опускайте голову; она должна находиться в таком положении, чтобы, если вы опуститесь на пол, сначала его коснулся бы подбородок, а не нос.
В верхнем положении руки должны быть совершенно прямыми. Именно из этого положения вы можете приступать к отжиманиям. Помните, что качество важнее, чем количество повторов, поэтому постоянно следите за своими движениями, и не торопитесь.
Медленно опускайте тело, пока локтевые суставы не окажутся согнутыми под углом девяносто градусов, или меньше. Начинающие, как правило, сгибают руки под прямым углом - это нормально, но когда отжимания у вас начнут получаться лучше, постепенно уменьшайте угол, так, чтобы, в конце концов, в нижнем положении ваша грудь почти касалась пола.
Не забывайте о дыхании: некоторые люди, выполняя тяжелые упражнения, задерживают дыхание, что совершенно неправильно. Обычно рекомендуют опускаться на вдохе, и подниматься, делая выдох, но, в целом, это не существенно; важнее, чтобы человек дышал глубоко и ровно, непрерывно обеспечивая поступление в организм достаточного количества кислорода.
На мгновение задержитесь в нижнем положении, потом медленно поднимайтесь, пока руки не выпрямятся полностью. Поздравляем, вы выполнили отжимание! Продолжайте отжиматься, пока хватает сил. Записывайте количество отжиманий, и старайтесь каждый раз отжиматься чуть больше, чем во время предыдущей тренировки.
Многие представительницы прекрасного пола, начинающие заниматься фитнесом, задаются вопросом, как правильно отжиматься девушкам. На самом деле, техника отжиманий одна для всех, но девушкам часто рекомендуют начинать с отжиманий от стены, скамьи, или с отжиманий на коленях, поскольку мышцы рук у них, в среднем, развиты хуже, чем у мужчин.
