Как правильно отжиматься от стены
Отжимания от стены подойдут тем, кто не может сразу отжаться от пола - для выполнения этого упражнения, все же, нужны достаточно развитые мышцы рук. Упритесь руками в стену, расположив ладони чуть шире, чем ширина плеч. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены; как правило, одного большого шага назад достаточно. Как и при выполнении отжиманий от пола, тело должно быть выпрямлено, голова находится на одной плоскости со спиной.
Сгибайте руки и опускайтесь, пока ваш нос не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не менее четырех подходов, каждый раз отжимаясь столько раз, сколько сможете, через день. Между подходами отдыхайте не больше двух минут. Когда сможете выполнить четыре подхода по двадцать отжиманий, начните отжиматься от скамьи или подоконника. Когда сможете сделать 20-30 таких отжиманий подряд, снова попробуйте отжиматься от пола.
Как правильно отжиматься на коленях
Отжимания на коленях - это еще один относительно простой вариант этого упражнения для тех, кто пока не может отжиматься от пола. Выполнять такие отжимания лучше на коврике для фитнеса или другой мягкой поверхности. Встаньте на колени и упритесь руками в пол так, что ладони находились прямо под плечами. Ваше тело от колен до головы должно быть вытянуто в прямую линию, образующую с полом угол, приблизительно, в 45 градусов. При выполнении таких отжиманий ступни обычно поднимают над полом и скрещивают.
Медленно сгибайте руки, пока ваша грудь не окажется в паре сантиметров над полом, потом также медленно выпрямляйте их. Старайтесь сделать не менее двадцати отжиманий подряд.
Как правильно отжиматься на брусьях
Отжимания на брусьях обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы рук и груди, но при их выполнении также работают мышцы спины, живота и, в меньшей степени, ягодиц и бедер. Конечно, это упражнение по силам людям с достаточным уровнем физической подготовки.
Ухватитесь за брусья (руки выпрямлены, ладони повернуты к вам), согните ноги в коленях под прямым углом и перекрестите щиколотки (так ваши ноги не будут двигаться во время отжиманий). Опускайтесь на вдохе, пока руки не согнутся под углом 90 градусов, или меньше. На выдохе поднимайтесь, выпрямляя руки.
Будьте внимательны при выборе снаряда для выполнения этого упражнения: отжимания на слишком широких брусьях могут привести к повреждению плечевого сустава.
Как правильно отжиматься на турнике
Для отжиманий можно использовать низкий турник, перекладина которого расположена приблизительно на уровне груди человека (обычно в тренажерных залах высоту перекладин можно регулировать). Такой турник могут использовать те, у кого пока не получается отжиматься от пола. Для начала установите перекладину примерно на высоте пупка, и отжимайтесь от нее также, как от стены или от подоконника. По мере того, как ваши руки будут становиться сильнее, уменьшайте высоту перекладины.
Кроме этого, на низком турнике можно выполнять отжимания спиной вниз - в отличие от обычных отжиманий, они дают большую нагрузку на мышцы спины, а не груди. Перекладина для таких отжиманий может находиться между уровнем талии и груди - чем она выше, тем легче будет отжиматься.
Лягте так, чтобы перекладина турника находилась прямо над вашими плечами. Как и при выполнении обычных отжиманий, руки на перекладине лучше всего расположить на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч. Однако вы можете корректировать нагрузку, расставляя руки ближе или дальше друг от друга. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на бицепсы, и больше - на трицепсы, в результате чего упражнение становится более сложным. Крепко держась за перекладину, поднимайтесь к ней, пока не коснетесь ее грудью. Спина должна быть прямой, мышцы живота и спины напряжены.
Степень нагрузки зависит и от того, в каком положении находится ваше тело. Вы можете упростить отжимания, согнув ноги в коленях, или усложнить их, вытянув ноги. Если вы еще только учитесь отжиматься на турнике, начинайте с самых простых вариаций. Когда сможете сделать, как минимум, двенадцать отжиманий подряд, можете начать увеличивать нагрузку.
Как правильно отжиматься на кулаках
Эта разновидность отжиманий не только помогает развивать мышцы рук, груди и плеч, как классические отжимания, но и укрепляет запястья. Отжимания на кулаках широко используют в своих тренировках люди, занимающиеся различными видами боевых искусств - они уменьшают вероятность переломов и растяжений при падении с упором на кисть и некоторых видах ударов. К тому же, такие отжимания могут помочь тем, у кого после обычных отжиманий болят руки в области лучезапястных суставов.
Исходное положение - то же, что для традиционных отжиманий, но человек упирается в пол кулаками, а не раскрытыми ладонями. Ноги расставлены на расстояние около двадцати сантиметров друг от друга. Отжимайтесь, как обычно.
Отжимания на кулаках рекомендуется выполнять на мягком покрытии. Люди, которые занимаются боевыми искусствами, через некоторое время начинают отжиматься просто на полу - благодаря этому кожа над суставами постепенно станет более грубой, за счет чего уменьшится вероятность получения серьезной травмы по время боя.
