Силовые упражнения для плечевого пояса
Плечевой пояс - область, требующая особой тренировки, причем выполнять такие упражнения довольно сложно. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей - передней, боковой и задней. Чтобы тренировка была полноценной, следует работать над всеми частями плечевого пояса. Существуют упражнения для разных групп дельтовидной мышцы.
При любой нагрузке задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Однако следует выполнять специальные упражнения и для боковой, и для задней части плечевого пояса. Если нужно улучшить осанку, необходимо тренировать боковые части дельтовидной мышцы. Есть несколько упражнения и для задней ее части, активная тренировка обязательно даст хорошие результаты.
Упражнения для переднего плечевого пояса
Поднятие гантелей двумя руками
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Руки с гантелями вытяните вдоль туловища.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели над головой.
- Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
Передние тяги одной рукой
- Сядьте на сиденье тренажера.
- Захватите ручку тяги одной рукой.
- Вытяните руку параллельно полу.
- Руки должны оставаться вытянутыми.
- Повторите 8-12 раз, затем смените руку.
Поднятие гантели двумя руками
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите гантель двумя руками.
- Руки опустите вдоль туловища.
- Большие пальцы направьте друг к другу.
- Поднимайте гантель до уровня, параллельного полу.
- Выполняйте это упражнение одновременно с двумя гантелями.
Упражнения для среднего плечевого пояса
Поднятие гантелей с поворотом
- Сядьте прямо на стул или скамейку.
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Прижмите руки с гантелями к плечам.
- Ладони обращены к плечам.
- Поднимите гантели и соедините их над головой.
- Поднимая гантели, поверните запястья друг к другу.
- Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
- Повторите упражнение.
Поднятие гантелей в положении сидя
- Сядьте прямо на стул или скамейку.
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Прижмите руки с гантелями к наружным сторонам плеч.
- Большие пальцы обращены друг к другу.
- Поднимите гантели и соедините их над головой.
- Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
- Повторите упражнение.
Упражнения для заднего плечевого пояса
- Наружные вращения лежа
- Лягте на бок на скамейку.
- Возьмите гантель в правую руку.
- Согните руку в локте, прижмите к поясу.
- Опустите руку по диагонали.
- Поднимите руку, потяните ее вверх.
- Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
- Повторите выполнить упражнение другой рукой.
Тяги назад в положении сидя
- Сядьте на сиденье тренажера.
- Захватите руками ручки тяги c обеих сторон.
- Левой рукой дотянитесь до сиденья справа.
- То же движение повторите правой рукой.
- Нагнитесь вперед, доставая грудью до сиденья.
- Потянитесь руками кверху.
- Задержитесь в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение.
Махи на наклонной доске
- Лягте на живот на наклонную доску.
- Прижмитесь туловищем к опоре.
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Согните руки в локтях.
- Поднимите гантели, сгибая локти и направляя их вверх.
- Расположите локти параллельно полу.
- Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
- Повторите упражнение.
