Спустя девять месяцев и каких-то семнадцать часов на свет появился ваш долгожданный малыш. Вид мирно посапывающего младенца вызывает умиление и восторг, а вот бесформенный живот, покрытый растяжками, вгоняет в депрессию и не вызывает никаких положительных эмоций. Вы понимаете, что любимые джинсы - дудочки и купальник придется положить на самую верхнюю полку шкафа и забыть о них на неопределенное время. Как убрать живот после родов?
На самом деле не все так плохо, как вам кажется, и вы снова сможете надеть любимые джинсы, правда, для того, чтобы быстро привести живот после родов в форму, придется немало потрудиться. Конечно, придется нелегко, если бы было легко, все женщины с детьми выглядели бы как модели на подиуме. Но вы же хотите, чтобы у вашего красивого малыша была красивая стройная мама, тогда-вперед!
Если роды прошли нормально и при осмотре не были выявлено никаких проблем, уже через две-три недели после родов можно начинать выполнять несложные упражнения для мышц брюшного пресса. Если вам было сделано кесарево сечение, физические нагрузки не рекомендуется начинать ранее шести недель после операции.
Вовремя беременности по мере роста плода мышцы брюшного пресса сильно растягиваются и в некоторых случаях существенно расходятся в центральной части. Прежде чем приступать к первым тренировкам, обязательно проверьте, наблюдается ли у вас расхождение брюшных мышц и, если да, то насколько оно велико.
Как установить, готовы ли вы к физическим нагрузкам?
Лягте на спину, голову положите на пол. Руки подложите под шею и медленно поднимите голову к потолку. Удерживая это положение, положите палец над пупком и мягко надавите. Вы почувствуете небольшое расстояние между мышцами, а теперь проверьте, сколько пальцев поместится в это расстояние между брюшными мышцами. Исходя из величины этого расстояния, можно определить готовность к послеродовым физическим нагрузкам. Если в расхождение помещается только один палец, вы вполне можете начинать тренировки и выполнять все рекомендованные упражнения, если два пальца и больше, упражнения нужно выполнять очень осторожно, придерживая живот руками. Положите правую руку на левую сторону живота, а левую – на правую, и так, со скрещенными руками, выполняйте упражнение. Поднимая голову от пола, обязательно поддерживайте живот руками.
Простые скручивания
Такой упрощенный вариант скручиваний рекомендован для недавно родивших женщин. Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Медленно отрывайте голову от пола, притягивая живот к позвоночнику. Выполняйте упражнение на выдохе.
В течение дня, когда вы сидите в машине или на стуле, втягивайте живот, и задержав это положение на две секунды, расслабляйте. Выполняйте это простой упражнение не менее 20 раз в день и вскоре вы ощутите, что мышца пресса укрепились и стали сильнее.
Следующий период тренировок начинается на 6-12 неделе после родов. Как правило, спустя шесть недель после рождения ребенка, женщина проходит плановое обследование у доктора.
Если специалист не выявил отклонений, и вы чувствуете себя хорошо, переходите ко второй фазе тренировок. Выполняйте скручивания, описанные выше, но повторяйте упражнение не менее 30 раз за один подход. Выполняйте ежедневно по три подхода.
Подъёмы корпуса
Лягте на пол, колени согните, ступнями упритесь в пол. Поддерживая голову руками, медленно поднимите голову и плечи от пола. Посчитайте до двух и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте выдыхать, поднимая голову и вдыхать, опускаясь на пол. Попробуйте сделать 30 повторений за один подход, выполните 3 подхода. По мере укрепления мышц, увеличивайте нагрузку на 10 повторений каждую неделю.
«Мостик»
Лягте на пол лицом вверх, колени согните. Стопами упритесь в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Глубоко вдохните, втянув живот. На выдохе, медленно поднимите нижнюю часть так, чтобы в итоге живот находился на прямой линии с плечами. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
«Бабочка»
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Поднимайте ноги, согнут голени под углом в 90 градусов по отношению к полу. Одну руку положите на живот, вторую руку вытяните вдоль туловища ладонью вниз. Напрягите мышцы живота и медленным движением разведите согнутые ноги в сторону настолько широко, насколько сможете. Живот старайтесь не выпячивать. Медленно сомкните ноги.
«Планка»
«Планка» также помогает укрепить мышцы живота после родов. Удерживайте планку 10 секунд, лучше сделайте больше коротких повторений, чем два-три по 30-60 секунд.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы ощущаете какой-либо дискомфорт, боль, тошноту или у вас началось кровотечение, немедленно прекратите занятия. Подождите, пока организм восстановится, и обязательно сообщите о том, что вы чувствуете своему доктору.
Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду во время тренировки и после, особенно, если вы кормите малыша грудью.
Как бы вам не хотелось поскорее обрести прежнюю форму, не старайтесь форсировать события, слишком активные нагрузки, работа с тяжелыми весами и переутомление могут надолго выбить вас из колеи. Если вы слишком рано начали бегать или заниматься степ-аэробикой, впоследствии это может привести к возникновению хронических болей и нарушениям в суставах и связках.
Ваш животик обязательно станет красивым, главное понимать, что без регулярных тренировок, мышцы не подтянутся и не станут сильнее. Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота, обязательно нужно уделять время кардиоваскулярным нагрузкам и наращиванию мышечной массы. Работа мышц требует энергии, а жир – статичен и сжигает ничтожное количество калорий. Для стимуляции метаболизма и увеличения объема сжигаемых калорий необходимо наращивать мышечную массу. С этой задачей помогут справиться упражнения с весом и снарядами, оказывающими сопротивление.
